Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Упражнения снижают уровень тестостерона или повышают?

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Если в организме будет низкий уровень тестостерона, то это может привести к уменьшению мышечной массы, плохой продуктивности тренировок и ухудшению общего состояния. Узнайте, каким образом можно увеличить уровень тестостерона без лекарственных препаратов и терапии и какое влияние спорта на тестостерон.

Итак, вы усиленно занимаетесь в тренажёрном зале, выполняете упражнения, что полезно для уровня тестостерона и добавляете в свой рацион правильную сбалансированную пищу. Думаете все в порядке? Не всегда.

Многие спортсмены и бодибилдеры слишком много внимания уделяют этим двум вещам, а в некоторых случаях – исключительно им. Часто бывает так, что такие спортсмены наносят непоправимый ущерб здоровью в процессе занятий.

Я не говорю о травме. Я говорю о ваших гормонах.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Благодаря исследованиям стало известно, что тренировки с использованием больших весов может привести к значительному снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это очень важный гормон для мышц.

Он также имеет решающее значение для общего состояния здоровья и помогает чувствовать себя хорошо. Если вы в это не верите, просто загуглите самый быстрый марафонщик Америки, Райан Холл.

Холл недавно вышел в отставку из-за хронической усталости и пониженного уровня тестостерона, который снизился вследствие его постоянных тренировок без отдыха.

Даже, если вы не являетесь марафонщиком, вам по-прежнему может угрожать такое же состояние, как и у Холла.

Но это еще не так! В ваших силах сделать все возможное, что бы избежать снижения уровня тестостерона во время серьезных тренировок.

И, несмотря на то, что это похоже на рекламу, это вовсе не означает, что вы должны бежать к врачу или закупить много препаратов, повышающих уровень тестостерона.

Давайте рассмотрим несколько простых изменений, которые помогут вам чувствовать себя отлично и при этом выглядеть соответствующе.

Что такое тестостерон?

Тестостерон – это стероидный гормон, который вырабатывается благодаря секреции в яичках. Данный гормон играет очень важную роль в вашей репродуктивной системе, общем состоянии здоровья и половой жизни. Также он влияет на синтез белка, который в свою очередь способствует вашей производительности, плотности костной ткани и способности наращивать мышечную массу.

Наличие достаточного количества тестостерона поддерживает вашу силу и половую функцию.

Недостаток данного гормона может повлечь за собой довольно драматические побочные эффекты: половая (эректильная) дисфункция, бесплодие, остановка роста, уменьшение плотности костной ткани, снижение мышечной массы и силы. Также низкий уровень тестостерона может вызвать недостаток энергии, депрессию и бессонницу.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Заместительная терапия тестостероном: возможно, не лучшее решение

Когда мужчина обеспокоен по поводу сексуального влечения, эректильной дисфункции и общей усталости, то часто это толкает его на решение обратиться к терапии тестостероном (также известна как эстроген заместительная терапия). Данная терапия направлена на повышение уровня тестостерона и включает в себя использование различных добавок, кремов, гелей, таблеток и уколов.

Не стоит делать поспешных выводов, что все ваши проблемы решаются только при помощи заместительной терапии тестостероном.

Нужно учитывать то, что принимая любые препараты, которые дают вам больше того или иного вещества (например тестостерон), вырабатываемого первоначально организмом естественным путем, можно негативно повлиять на способность организма самостоятельно производить его.

Также нужно учитывать, что применение различных продуктов, которые содержат тестостерон, чревато снижением выработки спермы. Это, в свою очередь, увеличивает шанс получить фертильность – это не то, за что бы вы хотели переживать.

В любом случае гормонозаместительная терапия тестостероном может не относится ко всем вышеперечисленным симптомам. Исследование 2001 года показало, что большие дозы тестостерона отлично влияли на увеличение мышечной массы, при этом не ухудшая сексуальную активность.

И после этого последует вопрос о тесте на допинг.

Хотя гипогонадизм является общепринятым условием, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) разрешает использовать добавки тестостерона в единичных случаях: когда недостаток тестостерона вызван генетической аномалией, травмой яичек или является результатом лучевой или химиотерапией. Если вы думаете о соревнованиях, то подумайте дважды, прежде чем принимать добавки с тестостероном.

Лечение низкого уровня тестостерона: попробуйте больше кушать

Конечно, необходимо провести больше исследований в данной области, но возможно, что для некоторых мужчин проблема низкого уровня тестостерона решается путем больших объёмов еды и контроля уровня нагрузки.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Исследования моей лаборатории искали возможную причину низкого уровня тестостерона у мужчин, которые ведут чрезмерно активный образ жизни.

Мы обнаружили, что мужчины, которые страдали низким выработком тестостерона и пробегали более 65 км в неделю, потребляли не больше калорий в день, чем те, кто ведут сидячий образ жизни.

Для таких активных мужчин лучшим решением, что бы повысить уровень тестостерона, было бы ежедневное потребление нужного количества калорий.

Узнайте больше о том, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Поэтому стоит убедиться, что ваш рацион соответствует вашей физической активности. Для начала нужно подсчитать, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять каждый день. Контролируйте свои тренировки и заносите данные в дневник продуктов.

Следующий шаг: поговорите с врачом!

Если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона, то потребляйте больше калорий и контролируйте уровень физической активности. Если это не поможет, обратитесь к врачу.

Было доказано, что цитрат кломифена, который выписывается только по рецепту, повышает уровень тестостерона, не влияя при этом на половое здоровье.

Это более безопасный метод лечения, чем терапия тестостероном, которая вызывает побочные эффекты, включая и сердечно сосудистые заболевания.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Главное, запомните, если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона, то уменьшайте нагрузку и физическую активность. Конечно, прием лекарственных препаратов намного проще, чем увеличение объёмов пищи и контролирование нагрузок, но не стоит поддаваться искушению, быстро исправить уровень тестостерона.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/is-exercise-lowering-your-testosterone-levels.html

Источник: https://AthleticBody.ru/testosteron-i-sport.html

Тестостерон для спортсменов | Важно и Полезно

Каждый спортсмен, который стремится к покорению новых вершин, задумывается над тем, как его повысить. Чтобы оценить его влияние на спортивные успехи, необходимо понимать механизм работы этого гормона.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

В 1938 г было проведено несколько опытов над животными, преимущественно над самцами, их кастрировали. Эта операция спровоцировала сокращение сил скелетной мускулатуры, причина — низкий уровень биосинтеза особого белка. 

помощью заместительной тестостероновой терапии, эту проблему удалось успешно решить. Такие опыты дали возможность подробно изучить связь между половым гормоном и спортивной выносливостью.

Были разработана особые гормональные средства, действие которых направлено на повышение физической силы и рост мышечной массы.

Высший процент тестостерона наблюдается в утренние часы, затем постепенно снижается. Спровоцировать его всплеск могут разные ситуации, и спорт в том числе.

Это зависит от четырех факторов:

  1. Количество работающих мышц.
  2. Продолжительность и интенсивность нагрузок.
  3. Соблюдение соотношения между выполнением упражнений и перерыва между ними.
  4. Уровень физической подготовленности и опыт спортивных тренировок.

Гормон увеличивается уже во время тренировки, но в первую очередь зависит от физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма мужчины.

Примерно, где-то через час, после силовых тренировок, уровень тестостерона приходит в норму. Истинная причина кроется в нервных импульсах, которые от гипоталамуса к гипофизу.

Повышают ли силовые тренировки тестостерон?

Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию тестостерона в норме. Но необходимо помнить свод правил, без них физическая нагрузка не только не оказывает никакого эффекта, но и вредны.

  1. Длительные нагрузки для повышения полового гормона приносят противоположный результат, то есть снижают уровень тестостерона в спорте. Идеальное время = 40 минут.
  2. Эффективность определяется степень нагрузки на крупные мышцы груди, бедер, спины.
  3. Во время силовой нагрузки должны утомляться мышцы, но не человек.
  4. Выполнение систематических упражнений должны натренировать не только мышцы, но и сосудистую систему.
  5. Тренироваться надо не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть распределять степень нагрузки на мышцы.

Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, физическое здоровье, психологический статус.

Тестостерон у женщин и мужчин

Этот гормон отвечает за уровень либидо, тембр голоса, телосложение. Но у представительниц слабого пола, его гораздо меньше, нежели у мужчин. Переизбыток не самым лучшим образом скажется на организме женщин.

У парней уровень гормона определяется с помощью лабораторных анализов. Также некоторые изменения заметны и по тому, как выглядит мужчина.

Но необходимо учесть, что высокий уровень тестостерона наблюдается в первой половине дня, к вечеру снижается. Если норма ниже допустимого предела, это приводит к различным отклонениям и негативным последствиям.

Симптомы недостатка и избытка тестостерона

В юношеском возрасте излишнее количество тестостерона является нормой. Но у взрослого парня, это может отразиться на интенсивном росте волос по всему телу, появлению акне, а также стать причиной серьезных заболевания (атрофирование яичек, к примеру). Снизить его количество поможет специальное диетическое питание.

Недостаток гормона проявляется следующими признаками:

  • снижение мышечной массы;
  • интенсивное выпадение волос на голове, вплоть до алопеции;
  • быстрая утомляемость, уменьшение выносливости;
  • снижение эректильной функции;
  • неустойчивость психоэмоционального уровня;
  • частая смена настроения;
  • потливость;
  • прилив жара;
  • одышка;
  • частые головокружения.

На этом фоне могут наблюдаться неудачи в постели при соитии с партнершей. В связи с чем, дополнительно проявляется и эта симптоматика: депрессивное состояние, раздраженность, чувство неудовлетворенности, подавленность.

Значение тестостерона в спорте

  • Он считается важным показателем, так как повышенное его содержание положительно сказывается на спортсменах: увеличение силовых показателей, быстрое восстановление после нагрузок, росту мышечной массы.
  • Все это положительным образом сказывается на продолжительности выполнения физических тренировок, выносливости, а главное, на успехах в спорте, поэтому так важен тестостерон для спортсменов.
  • Если организм подвергается систематическому полезному стрессу и нагрузке на мышцы, ему требуется больше гормона, чем тому человеку, который меньше двигается, ведет пассивный образ жизни.

Роль тестостерона в спорте

Как уже отмечалось в предыдущем абзаце, ему отводится первостепенное значение: увеличивает мышечную массу и силовые показатели, способствует ускорению процесса восстановления после интенсивных спортивных занятий. Основное действие — андрогенный и анаболический эффект, именно за это его так ценят спортсмены.

Читайте также:  Инсулин и глюкагон: взаимосвязь и функции

Увеличить его концентрацию в организме можно с помощью регулярных нагрузок, правильного питания, здорового образа жизни, соблюдение режима сна, труда и отдыха.

Также спортсмены нередко прибегают к помощи медикаментозных препаратов. Но, прежде чем, их принимать, стоит знать о негативных последствиях: неконтролируемая агрессивность, ослабление потенции, усиленное высыпание угревой сыпи. Это всего лишь часть того, что ждет от приема медикаментов.

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Настоящего спортсмена характеризуют крепкие мышцы, мощная физическая сила, воля к победе. Ученые уже давно занимаются исследованием вопроса влияния тестостерона на спортивные успехи.

Специалисты из Джорджии брали слюну у профессиональных бегунов перед разогревом, после разминки на финише. Уровень гормона был на высшем уровне еще до разминки, а после финиширования и вовсе зашкаливал, но это не оказывало абсолютно никакого влияние на победу. Марафонец с самым высоким уровнем тестостерона добежал до финишной прямой самым последним.

Ученые пришли к следующему выводу: гормон улучшает физ. подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, укрепляет волю к победе, создает нужный настрой.

Тестостерон в бодибилдинге

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Для повышения естественного гормона, спортсмен должен подбирать программу по следующему принципу:

  1. Упражнения для задействования нескольких групп мышц.
  2. Отдавать предпочтение приседаниям, тягам, жимам.
  3. Делать упор на силовые упражнения.
  4. Включать упражнения на гибкость, кардионагрузки.
  5. Продолжительность занятий не больше часа, отдых = 120 секунд.

Во время спортивных занятий, он повышается. Врачи считают жировую прослойку активным эндокринным органом, он играет большую роль в гормональном метаболизме. В жировой ткани гормон увеличивает липолитическую способность клеток.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Мышцы и половой гормон находятся в постоянной зависимости друг от друга. Нужно поддерживать гормональный фон для быстрого восстановления после нагрузок, наращивания мышечной массы, увеличения выносливости.

Для этого предусмотрено несколько целей, главная из них — правильное и сбалансированное питание. Продукты для повышения гормона: яйца, говядина, бобовые культуры, орехи, цельные молочные продукты, брокколи и брюссельская капуста.

Тренеры рекомендуют своим спортсменам пищевые добавки для улучшения физической формы. Это «Эврикома», «Экдистерон» и другие. Стероид способствует росту мышечной массы, избежанию физического дискомфорта при выполнении физических упражнений, особенно силовых.

Комплекс для увеличения тестостерона

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо размять тело: пробежаться, попрыгать, приседать и пр. На 1 упражнение не меньше 3 подходов, количество повторов — 10 раз, отдых = 120 секунд.

Отжимания выполнять медленно, нужно прочувствовать, как напрягаются грудь, плечи, спина. Есть 3 уровня:

  1. Начинающий. Упор лежа (можно на коленях).
  2. Средний. Упор лежа на кулаках.
  3. Продвинутый. Упор лежа, при подъеме корпуса, оторвать руки от пола сделать хлопок.

Отжимания можно заменить штангой, гантелями. Сложность выполнения зависит от веса предмета.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Преимущество йоги заключается в усилении выработки полового гормона на 60 процентов.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнить в домашней обстановке:

  • Шалабхасана. Лечь на живот, поднять ноги и голову как можно выше, напрячь ягодицы. Задержаться в этой позе насколько хватит терпения;
  • Халасана. Лечь на спину, руки убрать за голову. Колени поднять к груди, стопы перенести за голову. Расслабить живот, пятки оттягивать назад. Задержаться на 3 минуты, можно и больше, если хватит выносливости;
  • Бхуджангасана. Лечь на живот, ладони расположить возле плеч. Попробовать поднять корпус, не используя силу рук. Выпрямить руки, прогнуться в пояснице.

Каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз, можно комбинировать различные варианты йоги.

Способы повышения уровня тестостерона

В первую очередь нужно правильно питаться, избегать стрессовых ситуаций, соблюдать режим сна, труда и отдыха. Кроме этого, необходимы регулярные силовые упражнения и полное отсутствие вредных привычек.

При необходимости, используются спортивные добавки. В них содержатся минеральные вещества и витамины, относящиеся к группе «В». следует помнить простую особенность: с возрастом уровень гормона идет на спад, поэтому необходимо следить за его нормой и поддерживать на должном уровне.

(1

Источник: https://man-help.com/sport/testosteron-dlya-sportsmenov.html

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

Источник: https://mzdorov.com/andrologia/gormony/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

Как выносливостные тренировки снижают уровень тестостерона и что с этим делать

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

Низкий уровень тестостерона ─ это всегда плохо. Клинически низкий уровень тестостерона приводит к слабому росту мышечной массы, увеличению количества жира и ухудшению спортивной формы. Но самое худшее ─ снижается репродуктивная функция и страдает либидо. Можно уверенно заявить, что оптимизация уровня тестостерона — это первоочередная задача, поэтому вам следует знать, что выносливостные тренировки приводят и подавлению выработки тестостерона у мужчин. У женщин выносливостные тренировки слегка повышают уровень тестостерона, вместе с тем уровень других репродуктивных гормонов, таких как FSH и LH обычно снижается, что может вызвать репродуктивные проблемы. Попросту, очень высокий объем выносливостных упражнений не полезен ни одному из полов, хотя механизмы несколько разнятся.

В этой статье мы рассмотрим негативный эффект выносливостных видов спорта на уровень тестостерона и других андрогенных гормонов и дадим рекомендации по решению этой проблемы. 

Стресс, вызванный нагрузкой, подавляет выработку андрогенных гормонов и у мужчин, и у женщин

Данные исследований последовательно показывают, что высокий объем выносливостных упражнений снижает общий уровень андрогенных гормонов на 20-40 процентов. Андрогенные гормоны — это тестостерон, эстроген и DHEA.

Фолликулыстимулирующий гормон (FSH) и лютеинизирующий гормон (LH) — это гормоны, которые влияют на репродуктивную функцию и вырабатываются в гипофизе. У мужчин снижается уровень тестостерона, LH и FSH, тогда как у женщин снижается только LH и FSH. У мужчин это вызывает ослабление либидо и ухудшение качества спермы.

У женщин эффект проявляется в основном в нерегулярности менструального цикла и слабой фертильности.

Скорее всего, причина кроется в высоком уровне кортизола и балансе тестостерона и кортизола

Выносливостные упражнения приводят к всплеску ключевого гормона стресса — кортизола в большей степени, чем силовые и мощностные тренировки.

Со временем интенсивные и продолжительные выносливостные тренировки приводят к увеличению надпочечников из-за повышенной выработки кортизола.

В нормальном количестве кортизол необходим для метаболизма, но хронически повышенный его уровень, вызванный тренировочным стрессом, ведет к ухудшению реакции на стресс, что почти всегда приводит к снижению выработки тестостерона у выносливостных спортсменов. 

Это проблема, потому что избыток кортизола вызывает катаболический эффект в мышечных тканях, ухудшает их состояние и повышает уровень воспаления.

Высокий уровень кортизола подавляет иммунную функцию, поэтому у выносливостных спортсменов так высок уровень простудных заболеваний и других болезней в фазе высокого тренировочного объема.

Читайте также:  Диета при панкреатите поджелудочной железы: меню питания

Замедляется сжигание жира, что приводит к появлению жировых запасов в определенной метаболической среде.

Тестостерон действует практически противоположным образом, поэтому соотношение этих двух гормонов используется для оценки тренировочного статуса и спортивного потенциала. Ученые предполагают, что постоянно повышенный уровень кортизола подавляет выработку тестостерона, снижая его уровень.

Два дополнительных симптома, традиционно сопутствующие низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола у выносливостных спортсменов, — это лютеинизирующий гормон (обычно высвобождающийся в пульсирующем режиме) который угнетается, и пролактин, который повышается. При снижении уровня LH выработка тестостерона в тестикулах также снижается. Повышение уровня пролактина вызвано нарушением функции гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Низкий уровень тестостерона и других андрогенных гормонов связан с низкой плотностью костей

Хорошо известно, что у выносливостных спортсменок с низким уровнем репродуктивных гормонов повышен риск уменьшения плотности костей и переломов, однако, гораздо меньше уделяется внимания такому же эффекту у мужчин. О снижении массы костей говорят данные исследования, в ходе которого ученые сравнивали мужчин бегунов с контрольной группой малоподвижных мужчин. Полученные данные показали схожие проблемы с плотностью костей.

Низкий уровень тестостерона может нарушить наращивание мощности и гипертрофию

У выносливостных спортсменов мышечная масса растет хуже, благодаря феномену, который называется «интерференция». Это частично может быть вызвано снижением выработки тестостерона и андрогенных гормонов, поскольку эти гормоны участвуют в восстановлении мышечной массы.

Например, тестостерон повышает активность ДНК в мышечных тканях, что вызывает высвобождение гормона роста, который усиливает усвоение аминокислот и восстановление тканей.

У выносливостных спортсменов гораздо ниже выход мощности, чем у силовых спортсменов и даже у малоподвижных мужчин, что может быть вызвано ухудшением выработки андрогенных гормонов.

Вдобавок способность клеток взаимодействовать с андрогенными гормонами ослабевает вследствие высокого уровня стресса от нагрузки, будь то выносливостные тренировки или продолжительная высокоинтенсивная модель, такая как кроссфит.

Слишком много ─ это сколько?

Дистанция в несколько километров несколько раз в неделю вряд ли повредит уровню тестостерона и вызовет репродуктивные проблемы. В группе максимального риска находятся спортсмены, которые тренируются с высоким объемом (интенсивная тренировка продолжительностью больше часа) ежедневно.

Марафонцы, бегуны на длинные дистанции, участники триатлона, и кроссфитеры рискуют больше всех. Вдобавок, если уровень стресса в вашей жизни сам по себе довольно высокий, то даже меньшие тренировочные объемы могут нарушить баланс тестостерона и кортизола.

Спортсмены часто игнорируют фактор психологического стресса, однако, именно в этом может заключаться причина такой широкой вариабельности тренировочного эффекта на уровень гормонов.

Мы знаем, когда объем выносливостных тренировок становится «слишком большим». Например, в 2009 году было проведено исследование с участием 286 мужчин, которые бегали на беговой дорожке по 2 часа 5 раз в неделю в течение 60 недель.

Половина мужчин бежала с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая половина — с высокой интенсивностью (80 процентов от максимального потребления кислорода). Уровень тестостерона, LH и FSH значительно снизился у обеих групп, однако, у высокоинтенсивной группы намного резче.

Кроме того у них значительно уменьшилось число сперматозоидов, и ухудшилась репродуктивная функция.

Хорошая новость, что этот эффект оказался временным: исследование включало в себя 36-недельную восстановительную фазу, во время которой подэкспертные радикально снизили интенсивность тренировок — до 30 процентов от максимального потребления кислорода, и все маркеры репродуктивности, включая уровень тестостерона, вернулись к норме.

Измерение соотношения тестостерона и кортизола для оценки уровня тренировочного стресса

Если вы целеустремленный атлет, которого волнует уровень тестостерона, то вам стоит сделать анализ крови. “Нормальный” уровень тестостерона у мужчин колеблется в таком широком диапазоне, что делает этот показатель бесполезным для любых измерений и целей.

Согласно справочнику лабораторных диагностических тестов нормальный объем общего тестостерона не должен превышать 270 нг/дл. На пике спортивной формы и восстановления он может быть существенно выше — 500-800 нг/дл. Для кортизола утренний объем 5-10 мкг/дл  идеален.

Это значит, что уровень стресса хорошо контролируется.

Выше 23 мкг/дл считается «в пределах нормы», но если жить с ним долго, то негативный эффект неизбежен из-за перетренированности или воспаления, или метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность, неадекватная мышечная масса или абдоминальный жир.

Теперь, когда вы знаете, каков ваш обычный уровень тестостерона и кортизола, измерение их соотношения — это полезный способ оценки тренировочного статуса и способности к восстановлению. Как показывают данные, снижение баланса тестостерон-кортизол на 30 и более процентов оказывает негативный эффект на восстановление.

Конечно, небольшое снижение ─ это идеально, так как оно показывает, что нагрузка на организм эффективная. Но разница между тестостероном и кортизолом менее 10% показывает неадекватный уровень стресса, который не поможет улучшить спортивную форму.

Другими словами, вы в оптимальной спортивной форме, если соотношение колеблется между 10 и 30 процентами в течение 24-48 часов после убийственной тренировки. 

  • Как повысить уровень тестостерона за 5 шагов
  • Хотя уменьшение тренировочного объема и запланированное время на восстановление, вероятно, самая эффективная стратегия повышения уровня тестостерона и родственных гормонов, существует несколько дополнительных мер, которые можно предпринять:
  • Шаг первый: отказаться от обьемного тренинга в пользу интенсивных силовых тренировок.

Слишком высокий объем — это фактор ограничения производства тестостерона у выносливостных спортсменов.

Проверенное решение — это замена высокого тренировочного объема короткими высокоинтенсивными силовыми или интервальными тренировками.

Тренировка с отягощениями или интервальный тренинг нацелены на мощные мышечные волокна второго типа, которые повысят скорость и увеличат мощность, не ухудшая выносливости. Практикуйте эти тренировки отдельно от выносливостных.

Шаг второй: включите в рацион больше жира.

Тестостерон производится организмом из холестерина, который содержится в диетарном жире.

Данные исследований показывают, что у мужчин увеличение количества жира в рационе приводит к значительному повышению уровня тестостерона по сравнению с теми, кто ограничивает потребление жира.

Это должен быть полезный насыщенный жир из мяса, молочных продуктов и кокосового масла. Дополняйте его рыбой, авокадо, оливками, семечками и орехами.

Шаг третий: потребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов важно для производства тестостерона, оно также снижает уровень кортизола. Следовательно, овощи, фрукты, и другие цельные углеводы из крахмала, бобов и отдельных злаков могут быть полезны для уровня тестостерона.

Шаг четвертый: исключите сахар и переработанные углеводы 

Диета из быстрых и переработанных углеводов противопоказана. Это важно, потому что выносливостные спортсмены с высоким тренировочным объемом знамениты потреблением простых углеводов для быстрой подзарядки.

Данные исследований показывают, что в ответ на всплеск уровня сахара в крови, уровень тестостерона снижается на 25 процентов.

Следовательно, кроме ситуаций, когда нужно восстановить гликоген сразу после тренировки, чтобы снова тренироваться в течение ближайших 4-6 часов, выбирайте медленные сложные углеводы или хотя бы высококачественный углеводный порошок.

Шаг пятый: сон на первом месте.

Всего лишь одна ночь с неадекватной продолжительностью сна резко повышает уровень кортизола и изменяет выработку тестостерона, что приводит к снижению его уровня утром. Комбинация стресса из-за неадекватной продолжительности сна и тяжелого стресса выносливостных тренировок может привести к серьезному гормональному дисбалансу.

Первоисточники:

West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702. Arce, J. Subclinical alterations in hormone and semen profile in athletes. Fertility and Sterility. 1993. 59(2):398-404.

Fischbach, F., Dunning, M., eds. Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, 8th ed. 2009. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins. Hackney, Anthony. Endurance Training and Testosterone Levels. Sports Medicine. 1989. 8(2), 117-127. Hackney, Anthony. Testosterone and Reproductive Dysfunction in Endurance-Trained Men.

Encyclopedia of Sports Medicine and Science. Internet Society for Sport Science. 20 Sept 1998. http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html. Retrieved 1 May 2015.  Lac G, Berthon P. Changes in cortisol and testosterone levels and T/C ratio during an endurance competition and recovery. Journal of Sports Medicine and  Physical Fitness. 2000. 40(2), 139-44 Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295. McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.

Safarinejad, M., et. al. The effects of intensive, long-term treadmill running on reproductive hormones, hypothalamus–pituitary–testis axis, and semen quality: a randomized controlled study. Journal of Endocrinology. 2008. 200, 259-271.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5589

Какие физические нагрузки снижают уровень тестостерона

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение.

Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию.

Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия.

Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме.

Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм.

Читайте также:  Льготы чернобыльцам в 2018 году: полный список, порядок и условия получения, правила оформления удостоверения, необходимые документы

Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости.

У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй.

Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

  • Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.
  • На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:
  • · Вес человека

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона.

Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона.

Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

· Возраст

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен.

По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет.

Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом

случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

· Время тренировки

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

· Уровень подготовки

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением.

Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными.

Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку.

Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости.

Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий.

Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте.

Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

HeartLoveYayHahaWowSadPoopAngry

Источник: https://tstosterone.ru/kakie-fizicheskie-nagruzki-snizhayut-uroven-testosterona/

Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

Что происходит с уровнем тестостерона во время тренинга «Базовые упражнения = всплески тестостерона» — именно такой догмы придерживается большинство тренеров и инструкторов тренажерных залов. Некоторые откровенно верят в такое утверждение. На практике же, оно не соответствует действительности.

В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.

Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.

К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.

На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений.

Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга.

Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.

Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.

Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.

Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.

Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.

Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.

Практические рекомендации Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:

  1. Обеспечить регулярно проводимые правильные силовые тренировки;
  2. Обеспечить режим восстановления, в частности очень важно соблюдать правильный режим сна;
  3. Обеспечить длительное соблюдение пунктов 1 и 2 (от 3 месяцев и более);
  4. Соблюдать правила питания.

Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.

Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.

Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.

Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.

Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.

Источник: http://sportivika.ru/articles/kak-narastit-myshtsy/kolebaniya-testosterona-u-muzhchin-vo-vremya-trenirovki-i-vosstanovleniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector