Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
- при серьезных физических нагрузках;
- после длительных спортивных тренировок;
- при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:
- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.
Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.
Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Скачать меню диеты с низким ГИ
Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.
Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.
Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.
В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.
Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты
Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-gmicheskiy
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.
Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
- От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
- От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
- От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
- Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
- Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
- Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
- Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
- Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
- То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
- Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
- Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
- У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
- Уровень ГИ делят на 3 группы:
-
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
-
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
-
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
| Низкий. От 0 до 39 | Средний. От 40 до 69 | Высокий. От 70 и выше |
|
|
|
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
- Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
- Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
- Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
- Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Источник
Опубликовал: Виктор Петров
Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_gmicheskih_indeksov_produktov
Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.
Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс.
В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы.
Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.
Польза продуктов с низким ГИ
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Чем полезны продукты с клетчаткой:
- Обеспечивают долгое насыщение
- Нормализуют выработку инсулина
- Снижают уровень плохого холестерина
- Помогают механике работы кишечника
- Обладают функцией пребиотиков
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Гликемический индекс еды
При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ.
Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
Что такое инсулиновый индекс и другие «диабетические пищевые» индексы
В лечении диабета 1 и 2 типа крайне важно соблюдать специальную диету, составленную из продуктов питания, содержащих малое количество углеводов.
И хотя инсулиновый индекс пищевых продуктов и готовых блюд не входит в стандартный перечень нормативных показателей, которые применяются в терапии диабета, знание об инсулиновых индексах молока и молочной продукции дополнительно поможет больным с этой патологией 2 типа, составлять и соблюдать правильный режим пищевого поведения.
Мониторинг углеводсодержащих продуктов – учёт особенностей усвоения, подсчёт и предварительная оценка разновидности и количества, – является важной стратегией, которая позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови (гликемию), а значит и упростить планирование приёма пищи.
Для кого важны «диабетические индексы»
Какие продукты питания «полезны», а какие относятся к «вредным»? С какой скоростью углеводы подвергаются расщеплению до глюкозы, и за какое количество времени происходит её утилизация? Каким образом поджелудочная железа реагирует на поступление в кровь не только глюкозы, но белков и жиров?
- Эта информация интересует людей, старающихся нормализовать или контролировать массу тела, а также спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом и некоторыми другими видами спорта.
- Однако такие знания, а именно, показатели хлебных единиц и гликемической нагрузки, таблица инсулинового индекса и гликемический индекс таблица, в первую очередь значимы для людей с диабетической болезнью, пациентов с синдромом Reaven и страдающих от ожирения II-IV степени.
- Для лечения им важно:
- регулярно контролировать уровень глюкозы в кровотоке;
- подобрать такую нагрузку ЛФК, которая будет способствовать повышению чувствительности клеток скелетных мышц к инсулиновому гормону;
- для диабетиков и бодибилдеров, делающих инъекции инсулина – правильно рассчитывать их дозу;
- понизить объём жировых клеток;
- создать и придерживаться эффективной индивидуальной стратегии планирования питания.
К сведению. Людям, страдающим от диабета 2 типа, следует помнить, что устойчивая ремиссия патологии возможна только при пожизненном соблюдении ограничений пищевого рациона, регулярных занятиях силовыми и гимнастическими упражнениями, а также получении достаточных, согласно возрасту и наличия других заболеваний, кардионагрузок – длительные дозированная ходьба и бег трусцой, танцы, ритмическая гимнастика, плавание, занятия на гребном и велотренажерах.
Механизм расщепления углеводов и усвоения глюкозы
Схема, показывающая как глюкоза проникает внутрь клетки мышечной ткани
Клинически доказано, что человек, понимающий, как и почему развилась болезнь, а также каким образом тот или иной способ лечения конкретно влияет на организм, более ответственно относится к лечебным процессам, поправляется быстрее, и делает всё необходимое для того, чтобы заболевание не вернулось обратно.
Вот как происходит метаболизм углеводов:
- в процессе усвоения простые сахара быстро и самостоятельно распадаются до глюкозы, сразу же попадая в кровоток;
- сложным сахарам, для расщепления до глюкозы необходимо время для ферментирования;
- повышение содержания глюкозы и/или активизация процессов ферментирования сложных углеводов оказывают стимулирующее влияние на бета-клетки поджелудочной железы, и они начинают вырабатывают инсулиновый гормон;
- для усвоения глюкозы инсулиновый гормон необходим потому, что клетки инсулина являются своеобразным «ключом», открывающим специальные каналы в мембранах мышечных клеток, через которые глюкоза проникает внутрь (см. рисунок выше).
У здорового человека, для поддержания нормальной жизнедеятельности, необходимая часть глюкозы быстро «сгорает», а её излишки распределяются на пополнение гликогена:
- Мышечный гликоген расходуется в экстренных для организма случаях – во время стресса он расходуется для проявления пиковых физических показателей. Гликоген из скелетных мышц также обеспечивает физическую выносливость. Благодаря ему человек может выполнять физические движения достаточно длительный промежуток времени и без еды.
- Запасы гликогена из печени расходуются между приёмами пищи и в течение ночного отдыха. Он обеспечивает постоянный уровень глюкозы в кровотоке на уровне 5 ммоль/л.
У людей с диабетом 1 типа заболевание вызвано разрушением поджелудочных бета-клеток, вырабатывающих инсулин. Поэтому его вырабатывается мало, и часть глюкозы не утилизируется вообще.
У диабетиков 2 типа, инсулиновый гормон вырабатывается в достаточном количестве, но мембраны мышечных клеток не реагируют на инсулин, поэтому глюкоза утилизируется в жировых клетках.
Логично, что диабетикам любой формы патологии, больным ожирением, спортсменам, людям, ведущим здоровый образ жизни и стремящимся поддерживать принципы здорового питания важно знать:
- как быстро ферментируются те или иные сложные углеводы;
- какое количество инсулина необходимо для утилизации глюкозы в мышечных клетках на должном уровне;
- какие физические нагрузки необходимы для того, чтобы мышцы клеток смогли «увидеть» инсулиновый гормон и поглотить из крови глюкозу;
- как высчитать необходимую дозу для инъекции, в случае недостаточного синтеза собственного инсулина;
- сколько в сутки «можно» съесть углеводов, чтобы не вызвать приступ гипергликемии.
В 20 и в начале 21 века медики поэтапно помогали решать все эти вопросы, изучая «поведение» углеводов и усвоение глюкозы. Изыскания на эти темы проводятся и сейчас.
Пищевые индексы для диабетиков
«Дневная диабетическая тарелка», рекомендуемая американскими эндокринологами
Пояснения к рисунку: зерновые должны быть представлены цельными крупами, доля объединённых источников белка высчитывается из ходя из 0,8-1,5 г белка на 1 кг массы тела, а допустимая порция молочной продукции – это стакан 1% молока, или 2 ст. л. творога, или 20-40 г твёрдого сыра.
Каждый из пищевых индексов, существующих сегодня, имеет своё конкретное предназначение. Кратко опишем суть каждого из них.
Хлебные единицы
Подсчёт ХЕ в запланированном дневном рационе помогает высчитать дозу инсулина
Углеводная или хлебная единица (ХЕ), «придуманная» немецкими учёными в 50-х годах – это индекс, применяющийся для расчёта суточной дозировки короткого или ультракороткого инсулинового гормона, который необходимо будет вколоть диабетику 1 типа для «погашения» постпрандиальной глюкозы в крови, т.е. глюкозы из съеденных за день углеводов. Сегодня индексами ХЕ также пользуются и спортсмены, колющие себе длинный инсулин.
Величина одной хлебной единицы довольно условна, и в разных странах рассчитывается по-разному. Она может равняться:
- соответствию углеводов, содержащихся в 20, а иногда в 25 г белого хлеба;
- коррелировать с 12 г сахарозы;
- относиться напрямую к 10 г углеводов, но без учёта клетчатки;
- соотноситься с 13, иногда с 15 г углеводов, если учитываются балластные вещества.
Именно поэтому диабетикам, для правильного и стабильного понижения уровня глюкозы с помощью инсулиновых уколов, необходимо придерживаться одной таблицы ХЕ.
На заметку. Рекомендуемая сегодня суммарная суточная норма для диабетиков – это 2-3 хлебных единицы, которые приблизительно соответствуют 20-40 г углеводов, но желательно чтобы каждый больной подчитывал дозировку индивидуально.
Гликемический индекс
Работа Дженкинса стала основополагающей базой для диет Аткинсона и Монтиньяка
Ввиду того, что ХЕ в разных странах «считается» по-разному, канадский профессор Дж. Дженкинс, в 1981 году, предложил свою систему индексирования усвоения разных по своему строению углеводов. Показатели гликемических индексов (ГИ) стали основой для составления низкоуглеводных диет.
Гликемические индексы, также, как и хлебные единицы, оценивают богатые углеводами продукты, то насколько они повышают уровень глюкозы в кровотоке. Однако для ГИ в качестве эталонной точки отсчёта была взята реакция усвоения глюкозы.
Показатели гликемических индексов рассчитываются экспериментально:
- 1 пункт ГИ соответствует 1 грамму глюкозы, поскольку она, на все 100%, в норме, должна усваиваться организмом;
- после приёма продукта или блюда, в течение 120 и через каждые 15 минут, делаются контрольные замеры уровня глюкозы в плазме кровотока;
- как ГИ фиксируется самый высокий результат.
Тем не менее и шкала ГИ несовершенна. Доказано, что на показатели одного и того же продукта оказывают влияние:
- место, где выращиваются растения;
- качество корма и порода животных;
- техника предпродажной обработки;
- условия и длительность хранения;
- способ кулинарной обработки – в сыром виде, варка, жарка, запекание, тушение;
- количество жиров и белков в готовом блюде;
- были ли продукты заморожены, а потом разморожены и/или разогреты.
Совет эндокринолога. Диабетикам 1 типа и диабетикам 2 типа средней или тяжёлой степени этой патологии рекомендовано постепенно составить свою индивидуальную таблицу ГИ и периодически её обновлять.
Гликемическая нагрузка
Немногим позже, в 1983 году, Дженкинс вводит понятие Гликемической нагрузки (ГН), которое объединяет величину ГИ с общим содержанием углеводов. Гликемическая нагрузка оценивает общий эффект от продукта, одновременно учитывая и уровень глюкозы, и уровень инсулина. Высчитать ГН можно самостоятельно.
Формула расчёта гликемической нагрузки
ГН помогает заранее охарактеризовать нагрузку, которая будет оказана на поджелудочные бета-клетки при секреции инсулинового гормона. Например, для того, чтобы усвоилась глюкоза, содержащаяся в 100 г отварного картофеля, понадобится выработать в з раза больше инсулина, чем для усвоения глюкозы из 100 г макаронных изделий из сортов твёрдой пшеницы.
На заметку. Зная патогенезы диабетической болезни 1 и 2 типа, становится ясным, что показатели гликемической нагрузки для диабетиков не имеют большого значения, но при составлении диетического меню врачи всё-таки советуют придерживаться нормы ГН в пределах между 80 и 100 единицами.
По мнению зарубежных эндокринологов и диетологов, подстановка продуктов с низкой гликемической нагрузкой, продуктами и блюдами с повышенной гликемической нагрузкой, может улучшить гликемический контроль, но крайне незначительно.
Однако обращать внимание на эти показатели рекомендовано людям, страдающим от других хронических заболеваний поджелудочной железы и бодибилдерам, для того, чтобы окончательно «не угробить» её.
Индексы инсулина и их таблица от Бранд-Миллер
Правильное питание залог здоровья и молодости. На фото – 59 летняя Дж. Бранд-Миллер
Понятие Инсулиновый или индекс инсулинемический (ИИ) было введено сиднейским профессором Jennie Brand-Miller. Произошло это в 2008 году. Толчком к составлению шкалы инсулиновых индексов стало давнишнее подозрение, что некоторые продукты, не содержащие углеводов, хоть теоретически и не должны, но попадая в организм, вызывают продукцию инсулинового гормона.
В качестве эталонной точки ИИ был принят уровень секреции инсулинового гормона в ответ на расщепление углеводов из белого хлеба, содержащихся в порции 240 ккал.
Исследования показали:
- величины ГИ и ИИ в большинстве случаев совпадают;
- коэффициент их корреляции ГИ-ГН колеблется в пределах 0,75;
- яйца, говядина и некоторые сорта рыбы вызвали секрецию инсулина.
Фрагмент таблицы ИИ, составленной Джанет Бранд-МиллерК сведению. Отечественными медиками были проделаны испытания популярной у нас гречки. Корреляция её ГИ и ИИ оказалась не только в переделах нормы: ГИ – 50, а ИИ – 39!
Исходя из проведённых анализов, Бранд-Миллер разделила продукты питания на группы:
- продукты с высоким инсулиновым индексом – ИИ выше 40;
- продукты с низким инсулиновым индексом – это продукты, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц, и они не попали в таблицу с высокими ИИ, такими, например, как яблоки, апельсины, чечевица.
Тем не менее канадская учёная делает важное заключение.
Выработка инсулина в ответ на приём безуглеводной пищи, происходит для того, чтобы помочь транспортировать белки и жиры в печень для осуществления специального процесса – глюконеогенеза.
Поэтому канадская учёная подвергает резкой критике поспешные выводы некоторых медиков о том, что ИИ значим для расчёта планирования доз необходимых инъекций инсулина.
Для этого необходимо учитывать уровень глюкозы, но никак не инсулина.
Парадокс инсулиновых индексов молока и кисломолочных продуктов
Однако в процессе исследования инсулинового отклика поджелудочной железы на разные продукты питания были получены неожиданные результаты. Инсулиновые индексы молочных продуктов, по отношению к их ГИ, оказались слишком высокими.
Например, 1,5% йогурт с ГИ – 35, показал ИИ – 115! Были проведены дополнительные испытания, в результате которых появилась следующая диаграмма.
Инсулиновые индексы лактозы и молочной продукции
Касаемо жарких споров в сети по поводу творога. В отличие от ИИ твёрдого сыра – 45, инсулиновый индекс творога, также, как и у всей другой кисломолочной продукции, достаточно высок – 95.
Важно! Доказано, что колебания инсулинового гормона в крови не оказывают влияния на уровень глюкозы.
Молоко и молочные продукты хоть и вызывают секрецию инсулина, но от этого сахар в крои не скачет и не порождает перепадов пищевого настроения, вызывая непреодолимое желание подкрепиться и съесть что-нибудь сладкое.
Информация про ИИ, в том числе и молочки, не значима для людей с инсулинозависимым диабетом. Она ценна для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, диабетиков 2 типа и людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов.
Исследования молочного инсулинового парадокса показали:
- Молочка не способствуют увеличению массы тела. Однако тем, кто худеет, не стоит пить молоко, кисломолочные напитки и есть творог после 15-00.
- Профессиональным «силовым» спортсменам следует помнить:
- молоко и кисломолочные продукты, особенно в сочетании с блюдами или продуктами питания с высоким ГИ, могут вызвать такой мощный подъем инсулинового гормона, который приведёт к развитию реактивной гипогликемии;
- большое потребление молока задерживает в организме воду и выводит калий.
- Диабетикам 2 типа, из-за низкой чувствительности мышечных тканей к инсулиновому гормону, молочные продукты рекомендовано употреблять в ограниченных количествах, с осторожностью, и только в первой половине дня.
И в заключение резюмируем. Важно практическое применение:
- ХЕ – для расчёта доз инсулина;
- ГИ – для составления низкоуглеводного меню;
- ИИ молока и молочных продуктов – для ограничения их приема во времени суток и по количеству.
Всё это вместе с получением должных регулярных физических нагрузок поможет улучшить метаболические профили, станет залогом успеха удержания глюкозы в крови в пределах нормы и поможет предотвратить развитие долгосрочных осложнений, которые вызываются диабетом.
Читать далее…
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a68dbee3c50f7a91ce49a0e/5a8567031410c32cdb85bb13
Загрузка...
