Серотонин — это гормон радости и хорошего настроения. Если человек чувствует себя подавленным, часто плачет, ворчит, недоволен всем и вся, возможно, ему не хватает этого вещества. Повысить его содержание можно, употребляя в рационе определенную пищу. В каких продуктах питания содержится серотонин, где продуцируется гормон, каковы его функции, рассмотрим в этой статье.
Серотонин и его функции
Данный гормон в организме человека является нейромедиатором, передающим сигналы от мозга и воздействующим на рецепторы, от которых зависит наше настроение, хороший сон, либидо. Кроме того, серотонин отвечает за обучаемость, память, адаптацию в социальной среде.
По сути, гормон является человеческим естественным антидепрессантом. Вырабатывается вещество, в основном, в большом количестве в пищеварительном тракте. Малая его часть вырабатывается в мозге. Вырабатываемый гормон улавливается тромбоцитами и с ними циркулирует по крови. В каждый момент в кровеносной системе находится примерно 10 мг вещества.
Функции этого гормона охватывают большую часть деятельности гормональных веществ:
- Предохранение организма от отрицательного воздействия стрессов;
- Защита от вредного влияния токсинов;
- Контроль и нормализация функционирования эндокринной системы;
- Обеспечение нормальной свертываемости крови;
- Способствование хорошей перистальтике ЖКТ;
- Обеспечение нормального функционирования гипофиза;
- Регулирование кровяного давления;
- Обеспечение нормальной терморегуляции;
- Сужение сосудов и приведение их в тонус;
- Стимулирование родовой деятельности;
- Обеспечение нормальной лактации;
- Способствование хорошей двигательной функции;
- Налаживание менструального периода;
- Контроль за репродуктивностью;
- Нормализация сна.
Если люди чувствуют нарушение вышеперечисленных функций, для выработки серотонина им необходимо чаще бывать на солнце, нагружать себя физическими упражнениями, ввести в рацион определенные продукты. На солнечном свету идет усиленное продуцирование гормона. Именно поэтому в осенне-зимний период чаще случаются депрессивные состояния. Велико влияние ненастья и хмурого неба.
Признаки нехватки серотонина
Прежде всего, о причинах снижения вещества. Это могут быть:
- Недосыпание. Если человек спит меньше 8 часов, утром он встает разбитым, с плохим самочувствием и настроением.
- Сидячий образ жизни. При отсутствии физической нагрузки уровень серотонина снижается.
- Неправильное питание. Если человек пристрастился к вегетарианству или сыроедению, не изучив как следует законы сбалансированного питания, гормон понижается. Помогает восстановиться возвращение к нормальному питанию.
- Частые стрессы. Когда постоянно присутствуют неприятности дома или на работе, необходимо принимать меры для повышения настроения. Самым простым методом является употребление кусочка шоколадки, если нет противопоказаний к приему сладкого.
Пониженный уровень серотонина имеет выраженные признаки физического состояния и настроения:
- Головные боли;
- Рассеянность, ухудшение памяти;
- Не обоснованные ситуацией приступы раздражительности и гнева;
- Тревога и бессонница;
- Понижение работоспособности;
- Расстройство кишечника;
- Постоянное желание съесть что-то сладкое.
Некоторые проблемы, связанные с недостатком вещества, являются очень серьезными. Депрессия может привести к попыткам суицида. Ее необходимо лечить. Но, прежде всего, стоит пересмотреть свое меню, чтобы повысить объем серотонина естественным путем, принимая вырабатывающие его вещества.
Как повысить гормон
Первое, о чем надо сказать — ответ на вопрос «в каких продуктах содержится серотонин» не даст решения проблемы пониженного содержания вещества. Серотонин есть в мясе, рыбе, субпродуктах. Но он не попадает в кровь человека после употребления этой еды, поскольку быстро расщепляется ферментами на составляющие. Серотонин в продуктах питания не влияет на его содержание в крови человека.
Серотонин, который попадает к нам в кровь, образуется только нашим организмом. Извне он не поступает. Но из ситуации есть выход. Есть продукты, содержащие не серотонин, а вещества, являющиеся «прародителями» гормона, и продукты, стимулирующие его генерирование.
Самый быстрый способ увеличить выработку гормона — есть сладкие продукты. Настроение улучшится от конфет, торта, пирожных. То есть, быстрые углеводы повышают выработку серотонина. Но они не всем полезны. Склонным к повышению глюкозы в крови людям такой способ не подходит.
Из чего образуется серотонин, в каких продуктах есть его стимуляторы? Их множество.
Прародителями гормона являются кальций, полезный для сердца магний, необходимая для кровеносной и иммунной систем фолиевая кислота, аминокислота триптофан, повышающий сопротивляемость организма селен, витамины группы В, нужные для нормального состояния нервной системы и влияющий на женское здоровье витамин Е, гормоны инсулин и эстроген. Сладости увеличивают выработку инсулина, поэтому положительно влияют на продуцирование серотонина.
Самыми важными составляющими серотонина являются аминокислота триптофан и витамины группы В. Немаловажную роль играют магний и инсулин. Из этих веществ инсулин стимулирует генерирование серотонина, а остальные вещества являются сырьем для его образования.
Поэтому, когда говорят о продуктах, богатых серотонином, имеется в виду пища, которая содержит триптофан. Витамины и перечисленные минеральные вещества человек может получить с приемом витаминных комплексов.
В чем содержатся остальные составляющие, рассмотрим далее.
Продукты, в которых содержится триптофан
Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:
Вид продукта в 100 г (г)
| Икра рыбная | 0,91 – 0,96 |
| Твердый сыр | 0,79 |
| Плавленый сыр | 0,5 |
| Мясо кролика, индейки | 0,33 |
| Мясо курицы | 0,29 |
| Ставрида | 0,3 |
| Фисташки, орешки кешью | 0,27 – 0,28 |
| Мясо говяжье | 0,23 |
| Грибы белые | 0,22 |
| Свинина, яйца курицы | 0,21 |
| Творог большой жирности | 0,214 |
| Баранина | 0,2 |
| Фасоль | 0,266 |
| Шоколад | 0,196 |
| Гречка | 0,18 |
| Палтус | 0,18 |
| Макароны | 0,13 |
Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах.
Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится.
Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.
Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.
Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.
Надо учитывать, что продуктами, способствующими выработке серотонина, являются дыня, бананы, тыква, цитрусовые фрукты. Помогут поднять гормон блюда с медом, орехами, сухофруктами, лимоном.
В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.
Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.
Избыток гормона
Причинами повышенного объема серотонина в крови может стать отравление или бесконтрольный прием медикаментов.
Признаками токсического отравления являются психические отклонения — тревога, спутанность сознания, галлюцинации; вегетативные нарушения — головные боли, жидкий стул, тошнота, подъем температуры, потливость, частый пульс; мышечные нарушения — тремор, эпилепсия, нарушение координации.
Серотонин, будучи повышенный, так же вреден, как и сниженный. При первых его симптомах необходимо вызвать неотложную помощь.
Источник:
Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия
- Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
- Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
- Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
- Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.
Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.
Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.
Серотонин и настроение
Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.
Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.
Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.
Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.
Гормон счастья и когнитивные способности
Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.
Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта
Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.
Серотонин и сон
Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.
Источник: https://sakh-hospital.su/shhitovidnaya-zheleza/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonina-bolshe-vsego-funktsii-gormona.html
Cеротонин, в каких продуктах содержится
24.06.2017
Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.
https://www.youtube.com/watch?v=1WBkkx51nY0
В целом, продукты питания способствуют отчасти повышению серотонина, но они не имеют серьезного действия на организм, не ликвидируют депрессии, так как это делает антидепрессанты СИОЗС
Как продукты питания влияют на серотонин
Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.
Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы.
Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается.
Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.
Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.
Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.
Пища для повышения уровня серотонина
Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.
- Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
- Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
- Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
- Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
- Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.
Если в пищевом продукте содержатся сразу несколько из названных веществ, он становится мощным источников синтеза гормона радости.
Шоколад, сладости, сложные углеводы
Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.
Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы.
Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры.
В основе качественного продукта масло какао.
Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.
Фрукты, овощи, орехи, грибы
Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.
Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.
Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.
Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.
Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.
Обеспечить необходимое количество только с помощью фруктово-овощной диеты невозможно, так как в овощах и фруктах триптофан содержит в очень маленьких количествах.
Мясо, рыба, сыр, молочные продукты
Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.
Рекордсменами по содержанию предшественника нейромедиатора являются твердые и плавленые сыры, творог. При выборе молочной пищи стоит учесть, что чем выше ее жирность, тем больше триптофана она содержат.
Какая пища негативно влияют на синтез серотонина
Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:
- очищенный (белый) рис;
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- напитки, которые содержат большое количество кофеина;
- любые алкогольные напитки;
- кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.
Общая таблица продуктов
Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:
| Сыр голландский | 790 | 39,5 |
| Сыр плавленый | 500 | 25 |
| Ставрида | 300 | 300 |
| Курица | 290 | 14,5 |
| Фасоль | 260 | 13 |
| Говядина | 230 | 11,5 |
| Творог жирный | 210 | 10,5 |
| Яйцо куриное | 200 | 10 |
| Гречка | 180 | 9 |
| Творог нежирный | 180 | 9 |
| Пшено | 180 | 9 |
| Скумбрия | 160 | 8 |
| Овсянка | 160 | 8 |
Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.
Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kakie-producty
В каких продуктах содержится серотонин
Биологические функции серотонина
Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:
- обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
- защищает организм от негативных последствий стрессов;
- нормализует работу эндокринной системы;
- позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
- регулирует тонус сосудов;
- создает благоприятные условия для двигательной активности;
- нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
- снижает порог болевой чувствительности;
- ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
- нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
- участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
- увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
- участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
- является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
- облегчает родовую деятельность;
- приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.
Читать ещё В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты
Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.
В каких продуктах содержится серотонин?
Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.
Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.
Основными источниками триптофана являются:
- фасоль обыкновенная;
- спаржа;
- соевые бобы;
- чечевица;
- твердые и плавленые сыры;
- вешенки;
- греча;
- жирный творог;
- пшено;
- пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
- продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
- пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).
Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.
| Список продуктов | Информация о содержании триптофана, мг в 100 г |
| Икра красная | 962 |
| Икра черная | 918 |
| Твердые сыры («Голландский» и др.) | 792 |
| Арахис | 757 |
| Миндаль | 638 |
| Семена тыквы | 577 |
| Плавленые сыры | 506 |
| Грецкие орехи | 469 |
| Орехи кедра | 418 |
| Семя кунжута | 384 |
| Подсолнечные семечки | 347 |
| Крольчатина | 334 |
| Мясо индейки | 331 |
| Кальмары | 318 |
| Ставрида | 301 |
| Мясо курицы | 298 |
| Кешью | 282 |
| Фисташки | 269 |
| Фасоль | 266 |
| Горох лущеный | 259 |
| Сельдь атлантическая | 257 |
| Говядина | 232 |
| Белые грибы | 221 |
| Перепелиные яйца | 216 |
| Жирный творог | 214 |
| Треска | 213 |
| Свинина | 208 |
| Куриные яйца | 206 |
| Баранина | 202 |
| Минтай | 201 |
| Шоколад темный | 196 |
| Карп | 188 |
| Нежирный творог | 187 |
| Судак | 187 |
| Греча | 184 |
| Палтус | 183 |
| Пшеничная крупа | 181 |
| Морской окунь | 176 |
| Овес | 163 |
| Скумбрия | 161 |
| Макароны | 129 |
| Пшеничная мука | 121 |
| Манная крупа | 112 |
| Хлеб из пшеничной муки | 108 |
| Перловка | 104 |
| Рисовая крупа | 79 |
| Финики | 74 |
| Чернослив | 71 |
| Ржаной хлеб | 68 |
| Зелень петрушки | 61 |
| Укроп | 59 |
| Изюм | 56 |
| Бананы | 44 |
| Кефир | 41 |
| Молоко | 36 |
| Помидоры | 34 |
| Картофель | 33 |
| Абрикосы | 29 |
| Грейпфруты | 29 |
| Лимоны | 28 |
| Гранаты | 28 |
| Апельсины | 28 |
| Персики | 26 |
| Клубника | 23 |
| Вишня | 23 |
| Малина | 22 |
| Мед | 22 |
| Сливы | 21 |
| Мандарины | 21 |
| Огурцы | 19 |
| Арбузы | 19 |
| Кабачки | 19 |
| Белокочанная капуста | 16 |
| Виноград | 16 |
| Дыня | 16 |
| Клюква | 14 |
| Хурма | 14 |
| Свекла | 14 |
| Груши | 11 |
| Морковь | 11 |
| Ананасы | 11 |
| Яблоки | 11 |
Факторы, повышающие выработку серотонина
Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:
- физические упражнения, регулярные занятия спортом;
- продолжительные пешие прогулки;
- умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
- качественный, высокопрофессиональный массаж;
- избегание стрессовых ситуаций;
- занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
- творческая работа;
- полноценный отдых;
- приятные воспоминания.
Читать ещё В каких продуктах содержится кремний
Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?
Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:
- напитки с высоким содержанием кофеина;
- белый рис;
- алкогольные напитки;
- белый хлеб.
Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара.
Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.
Основные последствия дефицита серотонина
Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:
- продолжительные депрессии;
- перепады настроения;
- постоянное ощущение усталости;
- утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
- апатия;
- сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
- мигрени, протекающие в тяжелой форме;
- нарушения функций пищеварительного тракта.
В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.
Причины и симптомы избытка серотонина в организме
Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.
Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:
- отравление;
- продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
- прием наркотических средств.
Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:
- психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
- вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
- нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).
Читать ещё В каких продуктах содержится витамин Е
При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.
pixabay.com
Источник: https://onwomen.ru/serotonin-v-produktah.html
В каких продуктах содержится серотонин
Богатые серотонином продукты не повышают уровень серотонина, но специальная серотониновая диета и некоторые конкретные продукты могут поднять настроение и помочь в лечении таких расстройств, как депрессия. В нашей статье рассмотрим, в каких же продуктах содержится серотонин.
Влияние серотонина
- Серотонин главный нейротрансмиттер названный
«счастливой молекулой», ведь он играет роль в поддержании
положительного настроения. - Большинство клеток мозга напрямую или
косвенно подвержены влиянию серотонина, так как он также помогает регулировать
аппетит, социальное поведение, либидо, сон, память и обучение. - Низкий уровень серотонина связан с
появлением депрессии и плохого настроения. - Некоторые продукты содержат серотонин,
но, как ни парадоксально, употребление их в пищу не влияет на уровень
серотонина. - К счастью, есть несколько простых
обходных путей, которые могут сделать пищу эффективным способом увеличения
серотонина. - Поговорим далее о том, в каких
продуктах содержится серотонин.
Список
продуктов, богатых серотонином
Исследователи нашли только несколько
десятков продуктов, которые содержат серотонин, в том числе:)
- бананы
- вишни
- цикорий
- Китайская капуста
- баклажан
- ягоды винограда
- зеленый боб
- зеленый лук
- орехи гикори
- острый перец
- киви
- лист салата
- орешки
- овсы
- папайя
- ананас
- подорожники
- сливы
- картофель
- шпинат
- клубника
- помидоры
- грецкий орех
Но прежде чем бежать в магазин, чтобы запастись этими продуктами,
обратите внимание, что серотонин в пище не пересекает гематоэнцефалический
барьер, систему безопасности вашего мозга для защиты от посторонних веществ.
Так серотонин найденный в еде не поступает в ваш мозг и нет доказательства,
что такие продукты влияют на настроение.
Продукты,
которые содержат триптофан, предшественник серотонина
- Большинство списков «продуктов серотонина» на самом деле
являются списками продуктов, которые содержат триптофан, аминокислоту, которая
является предшественником серотонина. - Вам нужно немного триптофана в вашем рационе, чтобы создать
серотонин, и когда ваш рацион потребления триптофана низкий, уровень серотонина
падает. - Большинство продуктов, которые
являются хорошими источниками белка, также являются хорошими источниками
триптофана. - Лучшие триптофансодержащие продукты
включают:
- бананы
- свеклы
- сыр
- турецкий горох
- яйца
- рыба
- мясо всех видов
- орешки
- овес
- птица всех видов
- морепродукты всех видов
- семена
- соевый соус
Но употребление продуктов с высоким содержанием триптофана не гарантирует, что он попадет в ваш мозг или превратится в серотонин больше, чем употребление богатых серотонином продуктов!
Дефицит Ацетилхолина Ухудшает память
Пищевая
Дилемма Серотонина
Если вы хотите увеличить серотонин, вам нужно съесть протеин для образования
триптофана — строительного белка для получения серотонина.
Однако, как ни парадоксально, белок блокирует образование серотонина.
Уровень триптофана и серотонина падает после приема пищи, которая содержит белок! Что же делать?
Даже небольшое количество белка,
съеденного с углеводами, тормозит образование серотонина.
Итак, если потребление продуктов,
которые содержат серотонин или триптофан, не увеличивает серотонин, что вы
можете сделать?
Вместе они обнаружили, что это не случайно, что люди выпивают углеводы, когда хотят поднять настроение. Переедание углеводов является способом самолечения для повышения уровня серотонина.
Это не только то,
что вы едите, но как вы
едите.
Как увеличить серотонин на углеводном питании
Простые углеводы как сахар и белая мука форсируют серотонин и настроение самым быстрым образом, но влияние продолжается только час или 2 и ничего здорового в таком питании нет.
Поэтому мы рекомендуем, если вы придерживаетесь принципов
серотониновой диеты, уделять особое внимание здоровым для мозга углеводам,
таким как овощи, фрукты, бобовые и не пшеничные зерна, такие как рис и овсянка,
вместо того, чтобы полагаться на хлеб и крекеры.
Примечание: если у вас диабет или другие расстройства, связанные с инсулином, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Есть углеводы — без вины
- Если вы придерживаетесь
низкоуглеводной диеты, я почти чувствую вашу вину за то, что вы едите углеводы. - Вы можете быть обеспокоены тем, что
добавление большего количества углеводов обратно в свой рацион заставит набрать
вес и вызовет тягу к вредностям. - На самом деле, случится обратное.
Вред сладкого и мучного. Почему стоит перестать их есть
Природная «еда» увеличивающая уровень серотонина
Есть несколько продуктов, которые не
содержат серотонина, но работают с помощью различных механизмов для увеличения
серотонина естественным образом.
Куркума
Куркума содержит активный ингредиент куркумин, который легко
пересекает гематоэнцефалический барьер и повышает уровень серотонина и
дофамина. Профилактика от депрессии.
Темный шоколад
- Темный шоколад, всегда популярный усилитель мозга,
повышает уровень серотонина как в головном мозге, так и в пищеварительном
тракте. - Удивительно, но 95% серотонина находится в кишечнике, а не в
мозге! - Здоровой альтернативой шоколадным конфетам являются какао-крупки,
которые содержат все повышающие настроение соединения, содержащиеся в шоколаде,
за вычетом сахара. - Они также значительно меньше обрабатываются.
Жирная Рыба
Люди с низкими уровнями серотонина обыкновенно имеют низкие уровни жирной кислоты omega-3 которая необходимый структурный строительный блок мозга.
Употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось с высоким
содержанием омега-3 жирных кислот может помочь повысить уровень серотонина.
Ферментированные Продукты
- Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и непастеризованная
квашеная капуста содержат психобиотики, пробиотики,
которые помогают установить нормальный баланс между хорошими и плохими
бактериями в кишечнике. - Переизбыток вредных бактерий создает токсичные побочные продукты,
называемые липополисахариды, которые имеют многочисленные негативные
последствия для вашего мозга, в том числе снижение уровня серотонина и вызывает
депрессию. - Стресс, сахар, искусственные подсластители, лекарства по рецепту,
хлорированная водопроводная вода, паразиты, воспаления могут нарушить
микрофлору кишечника.
Напитки,
Влияющие На Уровень Серотонина
- Чай является самым широко потребляемым напитком в мире, и о его
пользе для здоровья ходят легенды. - До сих пор в чае было обнаружено более 1300 химических соединений,
включая l-теанин. - L-theanine содержится исключительно в натуральных листовых
чаях-белых, зеленых, oolong, и черных чаях. - L-теанин является аминокислотой, которая имеет расслабляющий, но
не седативный эффект. - Это естественно увеличивает уровень серотонина.
- Ваши любимые напитки могут также саботировать ваши
усилия, снижая уровень
серотонина. - Большинство людей пьют алкоголь, чтобы чувствовать себя
счастливыми и расслабленными, но он снижает уровень серотонина. - Искусственный подсластитель аспартам, содержащийся в диетических напитках, снижает уровень серотонина, ингибируя поглощение и преобразование триптофана мозгом.
30 проверенных способов улучшить память
Чтобы
увеличить уровень серотонина в вашем рационе, попробуйте этот подход:
- Стратегически есть углеводы в одиночку без какого-либо источника белка некоторое время. Без смешивания в один прием.
- Включите в свой рацион продукты, повышающие уровень серотонина, такие как куркума, жирная рыба и ферментированные молочные продукты.
- Пейте чай, который повышает уровень серотонина, и свести к минимуму диетические напитки и алкоголь, которые снижают уровень серотонина.
Как улучшить кратковременную память
Источник: http://wooinfo.ru/2019/05/29/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonin/
Серотонин: в каких продуктах содержится гормон радости и настроения
Для правильного течения физиологических процессов нужно получать в достаточном количестве продукты с аминокислотой триптофаном. Дефицит важного вещества мешает выработке гормона счастья, что приводит к психоэмоциональным нарушениям, проблемам с пищеварением, сердцем, ЦНС.
Полезно знать, как действует серотонин, в каких продуктах содержится, чем опасен дефицит и избыток биоактивного вещества. Медики дают рекомендации по составлению меню и правилам питания.
Что такое серотонин
Специфическое вещество биогенный амин, регулятор, выполняющий функции гормона и нейромедиатора. Гормон счастья в кровь поступает после трансформации: регулятор формируется на фоне преобразования триптофана (важной аминокислоты).
Дефицит биоактивного компонента негативно сказывается на настроении, работоспособности, психологическом состоянии. Гормон счастья продуцируют энтерохромафинные клетки органов ЖКТ (до 80 %) и ЦНС (спинной и головной мозг).
Активный компонент из центральной нервной системы не взаимодействует с периферическим веществом.
Чем ниже концентрация серотонина, тем меньший интерес к жизни проявляет человек, развивается депрессия, появляется апатия, плохое настроение, ухудшается память, нарушается социальная адаптация. Серотонин это нейромедиатор, при дефиците которого снижается скорость передачи нервных импульсов от головного мозга к структурам организма.
При развитии депрессии, нарушении психоэмоционального равновесия, появлении признаков серотонинового синдрома нужно посетить эндокринолога, сдать кровь для уточнения уровня гормона счастья. При дефиците важного регулятора невозможно вернуть бодрость духа и желание общаться с окружающими, пока гормональный фон не придет в норму.
Функции в организме
Серотонин не только улучшает настроение, сохраняет интерес к жизни, положительно влияет на эмоциональный настрой, но и влияет на многие органы и системы. Недостаток гормона счастья нарушает течение многих естественных процессов.
Узнайте о гормонах паращитовидных желёз, а также о функциях важного эндокринного органа.
Как понизить эстроген у мужчин при повышенном уровне гормона? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.
Серотонин влияет на многие состояния:
- сон,
- настроение,
- память,
- концентрацию внимания,
- работу сосудов и сердца,
- психоэмоциональное равновесие,
- дыхание,
- аппетит,
- болевой порог,
- иммунный ответ на действие аллергенов,
- внутриглазное давление,
- функционирование пищеварительного тракта.
Специфические эффекты серотонина:
- стабилизация психоэмоционального состояния,
- повышение кровоснабжение органов ЖКТ,
- улучшение моторики желудка и кишечника.
Причины и симптомы недостатка гормона
Дефицит серотонина чаще развивается с осени до весны. Короткий световой день, хмурая, унылая погода, серые деревья без листьев, слякоть, редкие прогулки на свежем воздухе негативно влияют на секрецию гормона счастья.
Развитие серотонинового синдрома следствие воздействия нескольких факторов:
- дефицит сна,
- недостаток солнечного света,
- дисбактериоз кишечника,
- заболевания органов пищеварения,
- частые стрессы,
- низкая двигательная активность,
- недостаточное поступление триптофана с пищей.
Серотониновый синдром симптомы:
- раздражительность,
- апатия,
- бессонница на протяжении длительного времени,
- панические атаки,
- умственные и физические нагрузки часто приводят к упадку сил,
- необъяснимая радость, чувство эйфории,
- человек мечется по комнате, не может сидеть на месте,
- нарушение координации движений,
- депрессия,
- дрожание конечностей,
- быстрая утомляемость,
- судороги,
- непроизвольные подергивания глаз,
- смазанность речи,
- избыточная потливость,
- апатия,
- внезапная тяга к спиртному, сигаретам, психотропным наименованиям,
- нежелание общаться с окружающими,
- ухудшение памяти.
Многие пациенты на приеме у эндокринолога не понимают, почему нужно сдать анализы для уточнения показателей гормона счастья.
Плохое настроение, депрессию, нарушение сна и памяти, рассеянность внимания большинство списывает на нервные перегрузки на работе, хроническую усталость, проблемы в семье.
Врачи рекомендуют сдать кровь для специфических анализов: в большинстве случаев при наличии признаков серотонинового синдрома исследования показывают недостаточный уровень гормона счастья.
Примечание! Дефицит серотонина негативно сказывается на работе ЦНС, сердца, памяти, настроении, процессе сна, передаче нервных импульсов. Избыток регулятора в крови указывает на развитие злокачественных опухолей ЖКТ.
Новообразования продуцируют серотонин, что приводит к повышенной концентрации биоактивного вещества. Карциноидные опуходи формируются в нейрохромафинных клетках Кульчицкого.
Для гормонально активных новообразований, продуцирующих серотонин, характерен медленный рост и негативная симптоматика (боль, дискомфорт, вздутие) в области живота на протяжении многих лет.
В каких продуктах содержится
Для активного образования серотонина нужна аминокислота триптофан. Серотониновый синдром развивается на фоне неправильного питания, при дефиците триптофана, без которого невозможна трансформация оптимального количества гормона счастья.
Серотонин в продуктах это не источник нейромедиатора, но получение пищи с важным компонентом и аминокислотой триптофаном положительно влияет на гормональный фон. Метаболизм серотонина невозможен при дефиците специфического компонента в меню.
Важно знать: организм не синтезирует триптофан, дефицит продуктов, богатой важной аминокислотой, нарушает оптимальную трансформацию серотонина. Скудный рацион, употребление пищевых наименований, негативно влияющих на организм, отрицательно воздействующих на органы ЖКТ, мешает выработке нейромедиатора.
Повышают уровень триптофана и серотонина следующие продукты:
- авокадо,
- бананы,
- рыба,
- орехи,
- морепродукты,
- абрикосы,
- финики,
- мясо,
- шоколад (горький), какао,
- творог,
- твердый сыр,
- соя,
- грибы вешенки,
- инжир,
- помидоры,
- сливы,
- гречка,
- пшено.
В каких продуктах содержится эстроген для женщин и какова норма их употребления? У нас есть ответ!
О характерных симптомах фибромы яичника, о методах лечения и удаления образования написано на этой странице.
Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html и узнайте о норме ФСГ у мужчин, а также о коррекции уровня гормона при отклонениях.
Для активного усваивания триптофана нужны продукты с витамином В6 (пиридоксином) и магнием:
- орехи,
- горчица,
- бобовые,
- морская капуста,
- крупы,
- облепиха,
- скумбрия,
- сардина,
- сладкий перец,
- курятина.
Горький шоколад (какао не менее 70 %) уникальный продукт, в котором содержатся все необходимые компоненты для выработки серотонина. Важно потреблять полезную сладость в умеренном количестве, чтобы избежать накопления лишних килограммов.
Бодрость, хорошее настроение, память, здоровый сон, активность, душевное равновесие невозможно без поступления продуктов, содержащих серотонин и триптофан.
Особенности питания при серотониновом синдроме связаны с получением продуктов с минимальной тепловой обработкой (по возможности), правильным соотношением липидов, углеводов и белков, обязательном наличии пищевых наименований с пиридоксином, магнием, селеном. Нельзя злоупотреблять быстрыми углеводами и жирами, чтобы исключить неумеренный набор веса.
Как повысить уровень серотонина
Медики советуют не только пересмотреть рацион, но и изменить некоторые привычки, сменить образ жизни. Нельзя употреблять спиртное и психотропные вещесвта для получения мнимого удовольствия.
Полезно:
- больше двигаться,
- повысить уровень освещенности помещения в осенне-зимний период,
- чаще гулять,
- снизить уровень стрессов,
- найти хобби по душе,
- включать в меню больше продуктов, повышающих уровень серотонина,
- отказаться от избыточного получения быстрых углеводов: булочки, торты и халву заменить горьким шоколадом, бананами, авокадо, орехами,
- пролечить заболевания органов пищеварения: дисбактериоз одна из причин серотонинового синдрома.
Для бодрости и хорошего настроения, сохранения положительного психоэмоционального состояния нужно получать в достаточном количестве продукты с триптофаном. После преобразования организм получает достаточное количество серотонина, что положительно влияние на работу ЦНС, сосудов, сердца, сон и ритм жизни.
Источник: https://fr-dc.ru/gormony/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonin-v-bolshom-kolichestve-i-kak-izbavitsya-ot-nedostatka-gormona-schastya-pri-pomoshhi-korrekczii-pitaniya
Загрузка...
