Гормон сна — мелатонин. как повысить уровень мелатонина?

Сон — это важная функция организма человека, в основе которой лежит циркадный ритм, также известный как ваши внутренние часы. Это естественный биологический таймер, который помогает вашему телу распознавать сонливость и бодрствование в течение 24 часов.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Придерживаясь обычного графика сна и подъема в одно и то же время каждый день, вы можете поддерживать постоянство циркадного ритма, что позволит повысить производительность во время бодрствования и высыпаться ночью. Циркадный ритм в значительной степени задается шишковидным телом.

Эта железа расположена недалеко от центра головного мозга. Ее длина составляет одну треть дюйма, и она состоит из уникальных нейроглиальных и клеток шишковидного тела, которые помогают ее поддерживать.

Железа играет ключевую для здоровья роль, поскольку она вырабатывает гормон мелатонин, который жизненно важен для контроля биологических часов и, в конечном счете, вашего сна.

Чем полезен мелатонин

  • Что такое мелатонин?
  • 3 основных способа использования мелатонина в вашем теле
  • 6 способов оптимизировать уровень мелатонина естественным путем, чтобы улучшить качество сна
  • Исследования последствий приема добавки мелатонина
  • 8 потенциальных преимуществ добавки мелатонина
  • Не принимайте мелатонин, если вы страдаете от этих заболеваний
  • 10 побочных эффектов мелатонина, о которых вы должны знать
  • Запомните: нужно подумать о естественной оптимизации уровня мелатонина, прежде чем начинать принимать добавку

Ваш циркадный ритм в значительной степени задается шишковидным телом. Эта железа расположена недалеко от центра головного мозга, и по форме напоминает сосновую шишку, откуда и берется ее название. По оценкам, ее длина составляет одну треть дюйма, и она состоит из уникальных нейроглиальных и клеток шишковидного тела, которые помогают ее поддерживать.

  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Несмотря на свои небольшие размеры, она играет ключевую для здоровья роль, поскольку она вырабатывает гормон мелатонин, который жизненно важен для контроля биологических часов и, в конечном счете, вашего сна.
  • Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Что такое мелатонин?

Мелатонин, или N-ацетил-5-метокситриптамин, это гормон, вырабатываемый шишковидным телом. Ваш мозг обычно начинает выделять его примерно в 9 часов вечера, и в это время большинство людей отправляется спать. Увеличивая его количество, тело начинает осознавать приближение времени отхода ко сну, что позволяет вам ложиться спать в идеальное время.

Чтобы сделать все правильно, вам нужно следить за воздействием света днем и особенно ночью, потому что выработка мелатонина зависит от того, сколько света поглощает ваш организм.

Если вы бодрствуете после наступления темноты, свет, излучаемый электрическими устройствами, снижает способность организма вырабатывать мелатонин. В идеале вы должны прекратить использование гаджетов за час до отхода ко сну, чтобы увеличить его выработку и поддерживать постоянный циркадный ритм.

Работающим в ночную смену обычно достается больше всего, и они зачастую страдают от нарушения работы биологических часов из-за пониженного производства мелатонина.

3 основных способа использования мелатонина в вашем теле

Какова роль мелатонина в принципе? На основании опубликованных исследований было обнаружено, что он выполняет три основные функции:

  • Контролирует ваш циркадный ритм — Мелатонин действует как снотворное, нормализуя ваш циркадный ритм, убеждая ваше тело готовиться ко сну. Это гормон, который только «подает сигнал» вашему организму о подготовке ко сну, но не делает так, чтобы вы заснули.
  • Работает как антиоксидант — Недавние исследования показали, что мелатонин не только влияет на ваши биологические часы, но и работает как антиоксидант, который может поддерживать ваше здоровье. В частности, он может быть полезен для различных аспектов здоровья вашего мозга, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях он может даже снизить риск развития рака.
  • Укрепляет иммунную систему — Мелатонин может принести пользу вашей иммунной системе различными способами. В одном исследовании ученые предположили, что он может способствовать лечению бактериальных заболеваний, таких как туберкулез. В другом исследовании предлагалось использовать его в качестве потенциального средства против воспаления, аутоиммунных заболеваний и диабета 1 типа.

6 способов оптимизировать уровень мелатонина естественным путем, чтобы улучшить качество сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от 50 до 70 миллионов американцев страдают от бессонницы. В результате многие из них ищут способы решения проблемы, такие как изменения поведения и окружающей среды.

Первым делом вы можете убедиться, что ваше тело производит достаточно мелатонина. Оптимизация его уровня естественным образом важна, потому что это помогает поддерживать нормальную работу организма без воздействия внешних факторов.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Так что, вместо того чтобы сразу начать принимать добавку, я предлагаю вам сначала привнести несколько изменений в образ жизни, которые повысят его выработку:

  • Старайтесь не использовать электронные устройства за час до отхода ко сну — Гаджеты, такие как мобильные телефоны, телевизоры и компьютеры, излучают синий свет, и его воздействие заставляет ваш организм думать, что за окном все еще день. Если избегать гаджетов за час до отхода ко сну, ваше тело сможет вырабатывать мелатонин, необходимый для отбоя в назначенное время.
  • Убедитесь, что вы регулярно выходите на солнце — Регулярное пребывание на солнце утром или в полдень помогает вашему организму снизить секрецию мелатонина, чтобы с наступлением ночи шишковидное тело вырабатывало правильное количество, которое вызовет у вас сонливость.
  • Постарайтесь спать в полной темноте — Если это возможно, уберите все источники света из вашей комнаты, чтобы улучшить качество сна. Малейшее воздействие света может повлиять на выработку мелатонина в организме и слишком долго не давать вам заснуть. Держите гаджеты в 3 футах от кровати или используйте затемненные шторы.
  • Удалите источники электромагнитных полей (ЭМП) из спальни — ЭМП, которые испускают некоторые устройства, такие как роутеры, могут нарушить выработку мелатонина в вашем шишковидном теле. В идеале перед сном нужно отключить беспроводной маршрутизатор, а также другие беспроводные устройства, подключенные к Интернету.
  • Если вам нужен ночник, используйте желтую, оранжевую или красную лампочку низкой мощности — Они не влияют на выработку мелатонина так, как это делают белые и синие.
  • Носите блокирующие синий свет очки — Это специальное устройство поможет защитить глаза от поглощения синего света, который может повлиять на уровень мелатонина. Это может быть полезным в хозяйстве средством, особенно если вы постоянно окружены гаджетами и источниками искусственного света.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Кроме того, известно, что следующие продукты содержат небольшое количество мелатонина. Сделайте их частью своего рациона и при соблюдении вышеупомянутых советов это поможет улучшить качество сна:

  • Мясо травоядного скота (баранина, говядина и свинина)
  • Пойманный в дикой природе лосось
  • Пастбищная курица и яйца
  • Сырое молоко травоядного скота
  • Ананас
  • Банан
  • Яблоко
  • Гранат
  • Тутовник
  • Вишня
  • Виноград
  • Лук
  • Чеснок
  • Цветная капуста
  • Репа
  • Огурец
  • Морковь
  • Редис
  • Свекла
  • Томаты
  • Семена (лен, подсолнечник, укроп, горчица, люцерна, сельдерей и пажитник)
  • Орехи (фисташки, миндаль и грецкие орехи)

Если вы уже испробовали все, даже добавление содержащих мелатонин продуктов в свой рацион, и у вас по-прежнему сохраняются проблемы с качеством сна, вы можете подумать о приеме добавки мелатонина. Только в 2016 году 3,1 миллиона взрослых в Соединенных Штатах начали принимать ее, чтобы спать спокойно.

Исследования последствий приема добавки мелатонина

Со времени обнаружения мелатонина были проведены различные исследования, чтобы выяснить, какую пользу он может принести вашему здоровью в качестве добавки. Согласно Журналу исследований шишковидного тела, мелатонин, который оно выделяет, проникает в каждую клетку вашего тела и может даже преодолевать морфофизиологические барьеры.

В результате, он не только помогает вам улучшить качество сна, он также содержит определенные противовоспалительные соединения, которые могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и гипертония.

Кроме того, в исследовании, опубликованном в Журнале эндокринной системы, сообщается, что увеличение приема мелатонина может улучшить общее состояние здоровья, поскольку этот гормон может быть эффективным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами в вашем организме.

Другое исследование предполагает, что мелатонин может помочь людям с ожирением управлять своим весом. Исследователи отмечают, что определенные факторы образа жизни подавляют выработку мелатонина, что нарушает сон и в результате приводит к увеличению веса.

Увеличивая его секрецию, можно сделать сон частью здорового образа жизни, наряду с другими позитивными изменениями, которые помогут справиться с ожирением.

8 потенциальных преимуществ добавки мелатонина

Мелатонин может помочь улучшить ваше здоровье в различных ситуациях, как показано в таблице ниже. Хотя каждое преимущество подкрепляется научными исследованиями, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать принимать его добавку:

  • Бессонница — Мелатонин в основном используется для лечения людей, имеющих нарушения сна, так как он ускоряет наступление сонливости.
  • Джетлаг — Мелатонин поможет справиться с джетлагом, адаптируя ваше тело к новому часовому поясу. Но обычно это рекомендуется делать только путешественникам, которые пересекают четыре-пять часовых поясов.
  • Болезни сердца — Мелатонин может помочь людям, которые страдают от болезней сердца. Исследование показало, что он может снизить уровень «плохого» холестерина на целых 38 процентов.
  • Менопауза — Увеличение потребления мелатонина у женщин в менопаузе в возрасте от 42 до 62 лет может улучшить настроение и предотвратить депрессию.
  • Аутизм — Детям с диагнозом аутизм, которые также страдают от проблем со сном, может быть полезен прием мелатонина. Исследования показывают, что прием этого гормона может привести к более глубокому сну и улучшению поведения в дневное время. Но я советую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем давать какие-либо добавки мелатонина детям.
  • Фибромиалгия — Считается, что у людей, страдающих фибромиалгией, уровень мелатонина понижен. Группа исследователей обнаружила, что повышение его уровня с помощью добавок у пациентов, страдающих фибромиалгией, помогло ослабить их симптомы и улучшить качество сна.
  • Желчные камни — Мелатонин может помочь снизить риск образования камней в желчном пузыре, ингибируя всасывание холестерина в эпителиальную ткань кишечника, а также увеличивая преобразование холестерина в желчь.
  • Звон в ушах — Если у вас тиннитус, небольшой подъем уровня мелатонина поможет уменьшить звон в ушах. После одного из исследований, участники, которые принимали 3 миллиграмма добавки мелатонина каждую ночь, испытывали снижение интенсивности шума.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Не принимайте мелатонин, если вы страдаете от этих заболеваний

Самый важный вопрос, который вы должны себе задать: подходит ли вам мелатонин? Хотя существуют веские причины для приема этой добавки, помните, что она также может ухудшить определенные состояния. Если вы пьете какие-либо из следующих лекарств, вам не следует принимать мелатонин, поскольку их сочетание может оказать неблагоприятное воздействие на ваше здоровье:

  • Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты
  • Противосудорожные
  • Противозачаточные препараты
  • Лекарство от диабета
  • Иммунодепрессанты

Следует избегать приема мелатонина во время беременности, так как мало что известно о его последствиях. Если у вас недавно появились проблемы со сном, связанные с беременностью, я советую подумать об изменениях поведения и рациона, прежде чем принимать мелатонин или другие подобные добавки.

Не давайте мелатонин детям, в том числе младенцам и малышам, если ваш врач этого не одобрил. Хотя исследование 2016 года показало, что у детей с нарушениями сна, которые его принимали, не возникало никаких проблем или побочных эффектов, лучше обезопасить себя.

10 побочных эффектов мелатонина, о которых вы должны знать

Некоторые из потенциальных побочных эффектов мелатонина включают:

  • Сонливость в течение дня
  • Непродолжительная депрессия
  • Раздражительность
  • Реалистичные сны или ночные кошмары
  • Легкая тревожность
  • Головные боли
  • Дискомфорт в желудке
  • Смятение
  • Нарушение работы биологических часов
  • Головокружение

Если вы уже принимаете добавку мелатонина и начинаете испытывать какой-либо из перечисленных побочных эффектов, немедленно прекратите его прием и проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти более безопасные альтернативы. Кроме того, нельзя смешивать мелатонин и алкоголь, так как это может увеличить шансы несчастного случая, так как усиливается седативный эффект.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Запомните: нужно подумать о естественной оптимизации уровня мелатонина, прежде чем начинать принимать добавку

Мелатонин является жизненно важным гормоном, который выполняет небольшое количество существенных функций. Его низкий уровень может привести к нарушению сна, увеличению риска развития некоторых заболеваний и понижению антиоксидантных свойств. Тем не менее, всегда старайтесь улучшить гигиену сна, прежде чем пробовать мелатонин.

Хотя имеется множество научных доказательств, свидетельствующих о том, что добавки мелатонина могут быть полезны для вашего здоровья, их чрезмерное количество, напротив, может вас взбодрить.

Читайте также:  Инсулинома поджелудочной железы: причины, симптомы, лечение

Фокусируясь в первую очередь на естественных стратегиях, вы избегаете этого риска, а также шансов на развитие неприятных побочных эффектов, которые могут еще сильнее ухудшить качество вашего сна. Если вы решили принимать добавку мелатонина, сначала обратитесь к врачу за консультацией.

Итог:

  • Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидным телом, который помогает регулировать ваш циркадный ритм.
  • Прием добавки мелатонина может быть полезен людям, которые страдают от нарушений сна из-за различных экологических или социальных факторов.
  • Помимо улучшения сна, добавки мелатонина могут укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, взять под контроль фибромиалгию, снизить риск образования камней в желчном пузыре и уменьшить шум в ушах.опубликовано econet.ru.
  1. Джозеф Меркола
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/6-sposobov-optimizirovat-uroven-melatonina

Можно ли повысить мелатонин — продуктами питания и препаратами

15.07.2017

Мелатонин, открытый в 60-х годах прошлого века, — один из важнейших регуляторов суточного ритма. Его колебание достаточно индивидуально, но в то же время стабильно у каждого человека. Вырабатывает гормон эпифиз. Другие органы, которые его продуцируют — сетчатая оболочка глаза и слизистая желудочно-кишечного тракта.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Во время внутриутробного периода и сразу после рождения дети самостоятельно не вырабатывают мелатонин. Его выработка начинается с трёхмесячного возраста. До этого организм, получая его через плаценту и молоко, пользуется материнским мелатонином.

Как увеличивается мелатонин в организме

Наибольшее влияние на гормон оказывает сон. И чтобы усилить его действие, следует придерживаться некоторых правил.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Поскольку свет влияет на выработку мелатонина отрицательно, его дневная концентрация очень мала. В среднем, в 8 утра показатели будут в районе 8-20 пг/мл. Приблизительно за два часа до привычного времени засыпания она возрастает.

Но это происходит при условии, что человек не находится в ярко освещённом помещении. Гормон сна мелатонин вырабатывается под действием темноты.

Отсюда рекомендация исключить светящие устройства и не сидеть перед сном за ярким экраном монитора.

Быстрый рост гормона отмечается в полной темноте, больше всего в крови его будет в 2-3 часа ночи — 150 пг/мл.

С приближением утра снижается выработок, который практически прекращается с пробуждением. Почти единственный природный способ получить достаточное количество мелатонина — ночной сон, в промежутке с 0 до 5 утра обязательно. Около 70% всего суточного гормона человек получает именно ночью.

Продукты, которые помогаю продуцировать гормон содержат аминокислоту триптофан. Аминокислоты синтезируют серотонин и мелатонин. Но, в случае мелатонина, процесс свершается во сне.

Повысить мелатонин за счёт питания не получиться. Гормон не накапливается в эпифизе, а немедленно выбрасывается в кровь.

При этом обладает физиологическими границами выброса и не выделяется про запас или при недостатке.

Мелатонин в продуктах не содержится в чистом виде и в нужной дозе. Его присутствие там очень незначительно и не оказывает на организм влияния. Даже теоретически, чтобы повысить уровень мелатонина в крови, учитывая его количества в продуктах питания, хотя бы до 50 пг/мл, нужно съесть за один прием около полутора тонны риса или 200 килограммов бананов.

Препараты с мелатонином

Гормон из природных источников практически не получить, единственный способ – приём синтетического гормона. Но нужно быть аккуратным, бесконтрольное использование препарата, при котором концентрация гормона в крови может усиливаться в большом количестве провоцирует сбой повседневного ритма и регуляции общего эндокринного обмена.

поскольку, в организме часто работает принцип, что чем больше мы получаем чего-то извне, тем меньше нужно выделять самостоятельно, что приводит к эндокринному сбою.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Данный гормон в препаратах считается не токсичен, его содержание в таблетках и добавках могут превышать физиологические нормы. Он не вызывает ярко выраженной усталости, слабости или непреодолимого сна, а носит более расслабляющий, успокаивающий, противотревожный характер. Его прием используют при нарушениях сна, а также для регулировки режима при длительных перелётах.

Есть препараты зарубежных и местных производителей, содержащие расфасовку гормона в дозах 3 и 5 мг активного вещества. Гормон доступен в безрецептурной продаже.

Например, Мелаксен, Вита-Мелатонин, Циркадин.

Поскольку в США считается пищевой добавкой, его также можно найти в магазинах спортивного и диетического питания, под названием Melatonin.

Источник: https://gormonal.ru/melatonin/povysit-product

Как повысить мелатонин в вашем организме

Давно доказано, что бессонница имеет гормональную природу, ее причина -недостаток мелатонина в организме.

Это особый гормон, который продуцируется эпифизом (шишковидным телом) — крошечным, размером с зернышко, органом, оказывающим огромное влияние на нервную систему.

Именно мелатонин (а не меланин, с которым его часто путают) является мощным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от стрессов, сезонных инфекций и онкологических заболеваний. К основным функциям гормона относятся:

  • регуляция работы щитовидной железы;
  • стимуляция липидного обмена;
  • восстановление моторной и секреторной функции желудка;
  • разжижение крови, препятствие тромбообразованию;
  • нормализация артериального давления.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Еще он выступает важным регуляторов биоритмов, в частности — длительности промежутков между снов и бодрствованием. Другое его название — «гормон сна».

Количество мелатонина в организме напрямую влияет на продолжительность и качество пребывания в объятиях Морфея. Дефицит этого гормона — прямой путь к бессоннице.

Восстанавливая содержание мелатонина, можно добиться эффекта быстрого засыпания. Человек уснет в течение 10-15 минут и будет отдыхать до самого утра.

Особенности синтеза гормона

Как уже было сказано, мелатонин в организме продуцирует эпифиз, он же шишковидное тело, он же пинеальная железа. Французский философ Декарт был уверен, что именно в этом органе прячется душа человека.

Учитывая то, что сны часто связывают с блужданием души по параллельным мирам, в этой полуфантастической теории что-то есть.

Но если отставить в сторону тонкие материи и обратиться к физиологии, это не умаляет ценности эпифиза в регуляции биоритмов.

«Сырьем» для синтеза мелатонина служит аминокислота триптофан, которая поступает в организм с пищей. В темное время суток клетки шишковидного тела (пинеалоциты) преобразуют триптофан в мелатонин. Катализатором реакции служит гормон норадреналин, который вырабатывается нервными окончаниями во время сна, когда нервная система отдыхает.

Доказано, что уровень мелатонина начинает быстро расти, как только в спальне выключается освещение. Предельная его концентрация может достигать 300 пг/мл. Самый высокий процент гормона в крови наблюдается в фазе глубокого сна. В предрассветные часы его концентрация снижается и с пробуждением достигает минимума.

С возрастом суточное количество вырабатываемого эпифизом мелатонина начинает падать. Это связано с кальцификацией клеток шишковидного тела: соли кальция оседают на них, разрушая их структуру. Итальянские ученые опытным путем выявили возрастную зависимость синтеза мелатонина.

Они пересадили пожилым лабораторным мышам эпифизы молодых особей, которым, в свою очередь, достались старые органы. Со временем у молодых мышей появились симптомы, указывающие на резкое старение организма: выпадение шерсти и катаракта.

Зато мышки-«пенсионеры», напротив стали намного активнее, чем прежде.

Гормон сна - мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Почему возникает нехватка гормона?

Недостаток мелатонина в организме связан не только с его старением. Существуют и другие факторы, снижающие его выработку. Если минимизировать их действие, активность синтеза гормона придет в норму за считанные дни:

  • Работа в ночное время. Искусственное освещение тормозит образование норадреналина и, соответственно, выработку мелатонина.
  • Избыточная освещенность спального места. Трудно уснуть, когда за окном сияют неоновые рекламы или уличные фонари. Работающий телевизор или монитор также тормозят выработку гормона.
  • Алкоголь и кофеиносодержащие напитки, если принимать их менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Некоторые лекарства (нарушения сна указываются в числе побочных эффектов).

Как повысить мелатонин с помощью продуктов питания?

Существует целый ряд продуктов, богатых триптофаном, из которого пинеальная железа продуцирует мелатонин. Введение их в рацион обеспечивает быстрое увеличение концентрации гормона.

Топ-5 продуктов, с помощью которых можно повысить уровень мелатонина:

  • Бананы. Этот любимый многими фрукт называют «снотворным в кожуре». Помимо триптофана, они содержат массу других важных аминокислот и микроэлементов, поэтому в любом случае будут полезны.
  • Молоко. Проверенный временем способ увеличить производство «гормона сна» — выпить стакан теплого молока с медом.
  • Вишня. Сомнологи (специалисты по здоровому сну) рекомендуют увеличивать образование мелатонина простым способом — съедать перед сном горсть кислых вишен.
  • Запеченный картофель. Сам продукт не богат триптофаном, но он способен нейтрализовать кислоты, которые снижают синтез мелатонина в организме. Сомноголи советуют каждый вечер съедать по половине клубня запеченного картофеля.
  • Лук. Он содержит кверцетин — вещество, которое ускоряет выработку норадреналина нервными рецепторами.

Это не единственные продукты, которые помогают восстановить выработку меланина. Триптофан содержится в рисе, кукурузе, арахисе, грецких орехах и овсяных хлопьев. Употребление натурального имбирного чая также обеспечивает быстрое повышение уровня мелатонина.

Источник: https://gormonorm.ru/epifiz/kak-povysit-melatonin-v-organizme.html

Как влияет гормон мелатонин на человека

Мелатонин – это биологически активное соединение, которое продуцируют клетки эпифиза, в небольших количествах также его вырабатывает сетчатка, слизистая оболочка кишечника, дыхательных путей, наружный слой почек, внутренний слой матки, простата. Синтез мелатонина обнаружен и в клетках крови.

Мелатонин может понижать концентрацию половых гормонов и гонадотропинов (отвечают за половые функции) гипофиза, в несколько меньшей степени он влияет на гормон роста и адренокортикотропный и тиреотропные, регулирующие надпочечники и щитовидную железу.

Днем и в летний период уровень мелатонина падает, соответственно гипофиз активизируется и обеспечивает активный синтез гормональных соединений для активной жизни.

В регуляции этих суточных и сезонных гормональных ритмов и состоит главная биологическая роль мелатонина.

Концентрация гормона достигает максимума к полуночи, держится на высоком уровне до 5 часов утра. Максимальные показатели гормона в детском возрасте, затем в период полового созревания они снижаются и вновь возрастают у молодых людей 20-23 лет. После 50 лет начинается прогрессивное уменьшение синтеза гормона и к 65 годам его в крови содержится на 20% меньше, чем у 45-летних.

Свойства мелатонина:

  • снижается температура тела;
  • уменьшается уровень стрессовых гормонов и эмоциональное напряжение;
  • возникает сонливость, наступает сон;
  • падает давление крови, замедляется ритм сердечных сокращений;
  • расслабляются мышцы;
  • тормозится работа органов пищеварения и половой системы;
  • восстанавливаются обменные процессы в головном мозге, происходит обработка информации, полученной за день.

Основная функция – участие в регуляции продолжительности сна, антиоксидантное, противоопухолевое, антистрессовое и иммуностимулирующее действие.

Абсолютно доказанным фактом является его способность поддерживать именно 24-часовой цикл, из которых 8 часов приходится на сон и 16 – на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность.

Он не стимулирует сон, а тормозит процессы активности организма.

Функция мелатонина в организме человека

Нарушения образования мелатонина и проблемы со сном и биоритмами появляются при:

  • сменном графике работы;
  • перемене часовых поясов;
  • использовании по ночам компьютеров, телефонов, гаджетов со светящимся экраном;
  • сне с повышенной освещенностью.

Недостаток гормона повышает риск появления таких заболеваний:

  • раннее старение и наступление менопаузы;
  • разрушение клеток внутренних органов и головного мозга под влиянием свободных радикалов;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • раковые опухоли;
  • устойчивость к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа;
  • повышение продукции гонадотропных гормонов (лютропина и фоллитропина) и результат – избыток эстрогенов, сбой менструального цикла, эндометриоз, бесплодие.

Причины падения уровня:

  • недостаток в питании кальция, триптофана и витамина В6;
  • однообразные диеты, голодание;
  • дневной сон и бодрствовании по ночам;
  • хроническое недосыпание;
  • болезни печени;
  • применение психотропных препаратов.

Уровень мелатонина в разных возрастах

Причины повышения уровня: опухоль эпифиза, кистозное изменение, инфекционный процесс, но часто повреждающей фактор остается неизвестным.

Избыточный уровень гормона проявляется депрессивными и биполярными расстройствами, маниакальным состоянием, его обнаруживают и при шизофрении.

Усиление активности шишковидной железы тормозит работу гипофиза, падает синтез эстрогенов, снижается половое влечение, прекращаются менструации (аменорея).

У подростков при увеличении уровня мелатонина тормозится появление вторичных половых признаков (рост волос на лице у мальчиков, ломка голоса и увеличение грудных желез у девочек).

Гормон сна в таблетках: Меларена, Вита-мелатонин, Сонелла, Соннован, Циркадин, Мелаксен, Какспал нео. Принимается в таблетках за 30 минут до сна. Важно, чтобы время приема было одно и то же каждый день. Курс продолжается не более 30 дней. После месяца приема нужен перерыв на 2 недели.

Продукты, богатые гормоном для молодости и долгой жизни – орехи, рис, имбирь, миндаль, кешью, голландский сыр, кедровые орехи. Богаты триптофаном также и мясо кролика, индейки, кальмары, красная и черная икра, халва.

Читайте также:  Агалактия - причины, симптомы, диагностика и лечение

Читайте подробнее в нашей статье о гормоне мелатонине.

Что за гормон мелатонин

Это биологически активное соединение продуцируют клетки эпифиза, в небольших количествах также его вырабатывает сетчатка, слизистая оболочка кишечника, дыхательных путей, наружный слой почек, внутренний слой матки, простата. Синтез мелатонина обнаружен и в клетках крови.

После образования мелатонин проникает в кровеносное русло, цереброспинальную (ликворную) жидкость, накапливается в клетках гипоталамуса. Его предшественником является серотонин, который вырабатывается из аминокислоты триптофана. Повышенная освещенность (естественная или искусственная) снижает выработку гормона. Летом его образуется меньше.

Мелатонин может понижать концентрацию половых гормонов и гонадотропинов (отвечают за половые функции) гипофиза, в несколько меньшей степени он влияет на гормон роста и адренокортикотропный и тиреотропные, регулирующие надпочечники и щитовидную железу.

Днем и в летний период уровень мелатонина падает, соответственно гипофиз активизируется и обеспечивает активный синтез гормональных соединений для активной жизни. В регуляции этих суточных и сезонных гормональных ритмов и состоит главная биологическая роль мелатонина.

Рекомендуем прочитать статью о синдроме Нельсона. Из нее вы узнаете, при нехватке какого гормона образуется синдром Нельсона, симптомах патологии,
осложнениях болезни, диагностике состояния больного и

лечении синдрома.

А здесь подробнее о субклиническом тиреотоксикозе.

Свойства, функции

Повышение уровня мелатонина в крови в темное время суток вызывает такие изменения в организме:

  • снижается температура тела;
  • уменьшается уровень стрессовых гормонов и эмоциональное напряжение;
  • возникает сонливость, наступает сон;
  • падает давление крови, замедляется ритм сердечных сокращений;
  • расслабляются мышцы;
  • тормозится работа органов пищеварения и половой системы;
  • восстанавливаются обменные процессы в головном мозге, происходит обработка информации, полученной за день.

К наиболее изученным функциям гормона относится участие в регуляции продолжительности сна, антиоксидантное, противоопухолевое, антистрессовое и иммуностимулирующее действие.

Сон и биоритмы

Мелатонин непосредственно действует на клетки головного мозга, изменяя уровень образования в них гормонов бодрствования (гипофизарных). Абсолютно доказанным фактом является его способность поддерживать именно 24-часовой цикл, из которых 8 часов приходится на сон и 16 – на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность.

Интересно, что людей, лишенных возможности видеть, обнаруживается ритмичная выработка гормона, которая не зависит от времени суток и у них не 24-часовой, а 25-часовой биоритм. Смещение пиковых и минимальных значений мелатонина встречается и при смене часовых поясов.

Действие этого соединения не является снотворным в привычном понимании. Он не стимулирует сон, а тормозит процессы активности организма. Предположительно гормон «открывает ворота» сна, поддерживает его глубину, продолжительность, чередования глубокой и поверхностной фазы.

У пожилых людей отмечаются физиологическое снижение максимальных ночных концентраций мелатонина. Сон при этом становится неглубоким и беспокойным, сопровождается частыми пробуждениями. В дневное время это проявляется сонливостью, повышенным уровнем тревожности.

Нарушения образования мелатонина и проблемы со сном и биоритмами появляются при:

  • сменном графике работы;
  • перемене часовых поясов;
  • использовании по ночам компьютеров, телефонов, гаджетов со светящимся экраном;
  • сне с повышенной освещенностью.

Антиоксидант

Обладает свойством связывать свободные радикалы, которые образуются при окислении жиров и из поступающих извне канцерогенов. Эти активные молекулы провоцируют рак, участвуют в процессах старения кожи, атеросклеротических изменениях сосудов, возрастном увядании организма.

Мелатонин активизирует защитные механизмы, препятствующие свободнорадикальному разрушению клеток. Обнаружено, что антиоксидантные свойства проявляются не только в крови, но и внутри клеток – в ядрах. Важнейшая его функция состоит в защите ДНК, предупреждении мутаций генов.

Антираковая активность

В период внутриутробного развития мелатонин регулирует образование и деление клеток. У взрослых людей подавляет эти процессы, обладает выраженным противоопухолевым свойством. Это возможно благодаря изменению гормонального фона, стимуляции иммунной защиты и прямому разрушительному действию на новообразования.

Гормон может усиливать продукцию соединений, которые помогают лимфоцитам распознавать злокачественные клетки и их ликвидировать. При его воздействии снижается способность к росту новообразований и в них увеличивается число клеток, находящихся в стадии программируемой гибели (апоптоза).

Доказано, что у женщин, профессиональная деятельность которых связана с ночным графиком работы или перелетами, повышается риск опухоли молочных желез, а у имеющих врожденную слепоту показатель заболеваемости онкопатологией в два раза ниже.

Противодействие стрессу 

На основании клинических исследований установлено, что эпифиз и образуемый ним мелатонин защищают от стрессовых факторов. Это проявляется такими эффектами:

  • снижается выброс гормонов надпочечников, которые повышают давление, сужают сосуды, уменьшают почечный кровоток;
  • нормализуется эмоциональный фон;
  • исчезает ощущение тревожности;
  • улучшается сон.

Стимуляция иммунитета

Одно из последствий продолжительных стрессов – снижение иммунной защиты. Мелатонин нормализует функции вилочковой железы, щитовидной, повышает активность фагоцитов (поглощают микробы, разрушенные клетки), Т-киллеров и хелперов, уничтожающих бактерии и вирусы.

Эта способность, наряду с противоопухолевой, антиоксидантной и противострессовой придают мелатонину роль универсального защитника организма.

Когда происходит выработка

Эффективный синтез мелатонина возможен только при наступлении полной темноты. При этом достаточно короткого импульса света, чтобы этот процесс был прерван.

Концентрация гормона достигает максимума к полуночи, держится на высоком уровне до 5 часов утра.

Максимальные показатели гормона в детском возрасте, затем в период полового созревания они снижаются и вновь возрастают у молодых людей 20-23 лет.

После 50 лет начинается прогрессивное уменьшение синтеза гормона и к 65 годам его в крови содержится на 20% меньше, чем у 45-летних.

К чему ведет недостаток 

Если в организме отмечается постоянный дефицит гормона сна, то повышается риск таких патологических состояний:

  • раннее старение и наступление менопаузы;
  • разрушение клеток внутренних органов и головного мозга под влиянием свободных радикалов;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • раковые опухоли;
  • устойчивость к инсулину, преддиабет или диабет 2 типа;
  • повышение продукции гонадотропных гормонов (лютропина и фоллитропина) и результат – избыток эстрогенов, сбой менструального цикла, эндометриоз, бесплодие.

Причинами такого падения уровня гормона бывают:

  • недостаток в питании кальция, триптофана и витамина В6;
  • однообразные диеты, голодание;
  • дневной сон и бодрствовании по ночам;
  • хроническое недосыпание;
  • болезни печени (там происходит окисление мелатонина;
  • применение психотропных препаратов.

Причины повышения

Вызывать увеличение образования мелатонина может опухоль эпифиза, кистозное изменение, инфекционный процесс, но часто повреждающей фактор остается неизвестным. Избыточный уровень гормона проявляется депрессивными и биполярными расстройствами, маниакальным состоянием, его обнаруживают и при шизофрении.

Усиление активности шишковидной железы тормозит работу гипофиза, падает синтез эстрогенов, снижается половое влечение, прекращаются менструации (аменорея). У подростков при увеличении уровня мелатонина тормозится появление вторичных половых признаков (рост волос на лице у мальчиков, ломка голоса и увеличение грудных желез у девочек).

Смотрите на видео про гормон мелатонин:

Гормон сна в таблетках

Мелатонин выпускается в таблетках под такими названиями:

  • Меларена,
  • Вита-мелатонин,
  • Сонелла,
  • Соннован,
  • Циркадин,
  • Мелаксен,
  • Какспал нео.

Препарат нормализует биоритмы и сон, повышает устойчивость к стрессовым факторам, физическую, умственною работоспособность. Он также, как и естественный гормон, проявляет антиоксидантное действие, восстанавливает нормальную проницаемость капилляров, защищает стенки артерий и вен от разрушений.

При повышенном систолическом показателе артериального давления и тахикардии снижает их, особенно если нарушения возникли при стрессе. Препятствует ночной гипертензии, являющейся фактором риска инфарктов и инсультов.

Назначается при хронической бессоннице, в том числе и у пожилых людей, гипертонической болезни 1 стадии, повышенной утомляемости при смене часового пояса. Благодаря выраженным нейропротекторным свойствам (защита нейронов от разрушений) рекомендуется в восстановительном периоде после травм, инфекций головного мозга, инсульта.

Принимается в таблетках за 30 минут до сна. Важно, чтобы время приема было одно и то же каждый день. Курс продолжается не более 30 дней. При лечении хронических нарушений сна или необходимости длительного использования применяют минимальные дозировки, после месяца приема нужен перерыв на 2 недели.

Продукты, богатые гормоном для молодости и долгой жизни

Мелатонин обнаружен в продуктах питания, но его концентрации минимальные. Больше всего содержится в грецких орехах, рисе и имбире. Включение их в рацион может иметь профилактическое значение при нарушении образования гормона эпифизом.

Продукты, в которых содержится мелатонин

Для того, чтобы обеспечить шишковидную железу достаточным количеством источника для синтеза – триптофаном, нужно ежедневное употребление миндаля, кешью, голландского сыра, кедровых орехов. Богаты триптофаном также и мясо кролика, индейки, кальмары, красная и черная икра, халва.

Наиболее действенный способ усилить продукцию мелатонина – регулярный сон с 22 часов -продолжительностью 7-8 часов в полностью затемненном помещении или с маской для сна. С 20 часов важно отказаться от использования электронных гаджетов и просмотра телевизора.

Рекомендуем прочитать статью о симптомах и лечении гипотиреоза. Из нее вы узнаете о причинах появления, симптомах гипотиреоза у мужчин и женщин, диагностике и лечении болезни.

А здесь подробнее о симптомах тиреотоксикоза у женщин.

Источник: https://endokrinolog.online/melatonin-gormon/

Гормон сна (мелатонин) — значение в организме

Гормон сна (мелатонин)  — это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает  регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году.

В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток.

У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам.

Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к.

при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память.

Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья), отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма.

Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается.

Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови.

У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам.

Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший — при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

  • учащенное сердцебиение;
  • снижение концентрации внимания;
  • повышенное давление;
  • потеря аппетита;
  • сезонная депрессия;
  • дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Читайте также:  Панкреонекроз и летальный исход - причины, симптомы, диагностика и лечение

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

  • синдром хронической усталости;
  • мешки под глазами;
  • повышенная утомляемость, вялость;
  • ранняя менопауза и седина;
  • ранний процесс старения;
  • риск образования раковых опухолей;
  • заболевания сосудов;
  • язва желудка;
  • нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
  • Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску.

Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток.

Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов.

При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна.

  Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего.

Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену.

Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней.  Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина.

Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12.

Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне.

Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

  • черешня;
  • бананы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • миндаль, кедровые орехи;
  • овсянка, сваренная на коровьем молоке;
  • печеный картофель;
  • отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином.

Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания.

Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании.

Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Источник: https://personsport.ru/gormony/75-gormon-sna-melatonin

Как наладить сон при помощи мелатонина- все о гормоне сна

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования.

Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме.

Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки.

В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею.

В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

  • Витамины
  • Протеин
  • L-карнитин
  • BCAA
  • Креатин
  • Глютамин

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5d77e1daec575b00b30e0541

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector